![\"Sin-t\u00edtulo-9\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/Sin-t%C3%ADtulo-9.png?resize=620%2C312\")
<\/p>\n<\/p>\n
Puntos clave<\/p>\n
\u2022\tEl f\u00fatbol ocasiona una fatiga acumulada durante los partidos y el entrenamiento, sobre todo debido al agotamiento de las reservas de gluc\u00f3geno muscular, da\u00f1o muscular, deshidrataci\u00f3n y fatiga central.
\n\u2022\tSe debe tomar en consideraci\u00f3n el tiempo necesario para recuperarse, requiri\u00e9ndose estrategias de recuperaci\u00f3n m\u00e1s agresivas con dos partidos por semana que con un s\u00f3lo partido a la semana.
\n\u2022\tLa nutrici\u00f3n puede ayudar en la recuperaci\u00f3n de la fatiga proporcionando carbohidratos, l\u00edquido, prote\u00edna y probablemente los componentes bioactivos de los alimentos.
\n\u2022\tSe ha demostrado que el consumo de alcohol perjudica la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular y la recuperaci\u00f3n funcional.
\n\u2022\tLas estrategias de recuperaci\u00f3n utilizadas deben cubrir los requerimientos individuales del jugador.<\/p>\n
Introducci\u00f3n<\/p>\n
Los partidos de f\u00fatbol reducen la capacidad de esfuerzo de los jugadores (Mohr et al., 2005; Rampinini et al., 2011). Hacia el final de los partidos de 90 min, generalmente los jugadores realizan menos sprints y cubren menores distancias (Mohr et al., 2003). Despu\u00e9s de los partidos, la capacidad de sprint y salto est\u00e1 comprometida y disminuye la funcionalidad del m\u00fasculo. Es importante la recuperaci\u00f3n de la capacidad de ejercicio despu\u00e9s de los entrenamientos y partidos para tener un rendimiento \u00f3ptimo en el f\u00fatbol, especialmente con m\u00faltiples partidos en una semana.
\nLa naturaleza intermitente del ejercicio durante los partidos se asocia con una r\u00e1pida degradaci\u00f3n del gluc\u00f3geno muscular durante los sprints (Reilly, 1997). El gluc\u00f3geno muscular est\u00e1 casi agotado despu\u00e9s de un partido de f\u00fatbol (Saltin, 1973). Sin embargo, se ha demostrado que el gluc\u00f3geno muscular es cr\u00edticamente importante para el rendimiento en el f\u00fatbol (Saltin, 1973; Bangsbo et al., 1992). Es claro que la reposici\u00f3n de las reservas de carbohidratos es un objetivo principal para la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio y el tipo y la cantidad de alimentos consumidos juega un papel importante en este proceso. Sin embargo, la recuperaci\u00f3n de las reservas de gluc\u00f3geno es s\u00f3lo una parte del proceso de recuperaci\u00f3n total.
\nOtra meta de las estrategias de recuperaci\u00f3n debe ser la adaptaci\u00f3n muscular y la recuperaci\u00f3n de las c\u00e9lulas musculares da\u00f1adas por el impacto que ocurre frecuentemente durante los partidos de f\u00fatbol. Adem\u00e1s, se debe poner atenci\u00f3n a la reposici\u00f3n del balance de l\u00edquidos (Maughan et al., 1997). Las nuevas investigaciones sugieren el uso potencial de alimentos espec\u00edficos para mejorar la recuperaci\u00f3n ya que la nutrici\u00f3n tiene una profunda influencia en el proceso de recuperaci\u00f3n. Por otro lado, se ha demostrado que el alcohol perjudica dicho proceso. En esta revisi\u00f3n, se discutir\u00e1n las estrategias diet\u00e9ticas para optimizar la recuperaci\u00f3n de los partidos y entrenamientos de f\u00fatbol.<\/p>\n
Consumo de carbohidratos para la recuperaci\u00f3n De acuerdo con esto, Jacobs y colaboradores (1982) hab\u00edan mostrado una recuperaci\u00f3n incompleta despu\u00e9s de 48 h con un consumo diario de carbohidratos de 8 g\/kg de masa corporal (MC). Asimismo, Gunnarson y colegas (2013) no pudieron encontrar una mejor\u00eda en la recuperaci\u00f3n de gluc\u00f3geno cuando se inclu\u00eda un suplemento de carbohidratos con prote\u00edna de suero de leche (whey) en la dieta. En contraste con estos estudios espec\u00edficos de f\u00fatbol, los atletas de resistencia bien entrenados han mostrado ser capaces de supercompensar el gluc\u00f3geno muscular en tan s\u00f3lo 24 a 36 h (Bussau et al., 2002). <\/p>\n La causa de dicha discrepancia no est\u00e1 clara, pero puede reflejar una inhibici\u00f3n de la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno debido al da\u00f1o muscular ocasionado por el componente exc\u00e9ntrico durante los partidos de f\u00fatbol en comparaci\u00f3n con un ejercicio predominantemente conc\u00e9ntrico como el ciclismo (Costill et al., 1990). El efecto del tipo y la cantidad de carbohidratos en la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del f\u00fatbol no parece ser tan claro como despu\u00e9s de los deportes de resistencia cl\u00e1sicos. Por lo tanto, es dif\u00edcil formular gu\u00edas exactas para una recuperaci\u00f3n \u00f3ptima dada la recuperaci\u00f3n incompleta despu\u00e9s de 48 h de partidos de f\u00fatbol a pesar de un alto consumo de carbohidratos. Consumo de prote\u00edna para la recuperaci\u00f3n<\/em><\/p>\n El ejercicio aumentar\u00e1 tanto la ruptura como la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares. Sin embargo, en ausencia de prote\u00edna en la dieta, el balance neto de prote\u00edna permanecer\u00e1 negativo. Un balance negativo de prote\u00edna reducir\u00e1 la masa muscular, la cual es clave para el rendimiento en el f\u00fatbol. Adem\u00e1s, las contracciones exc\u00e9ntricas involucradas en el ejercicio de f\u00fatbol y el contacto entre los jugadores resulta en da\u00f1o muscular. Para curar el m\u00fasculo y cualquier lesi\u00f3n, es probable que se requiera prote\u00edna adicional (Medina et al., 2014). Por lo tanto, la prote\u00edna es un ingrediente clave despu\u00e9s de partidos y sesiones intensas de entrenamiento con el fin de lograr un balance neto positivo de prote\u00edna.<\/p>\n Despu\u00e9s del ejercicio de fuerza, se ha demostrado que la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular en respuesta a la comida se eleva por hasta 24 h (Burd et al., 2011). Aun as\u00ed, es mejor que el consumo de prote\u00edna comience inmediatamente despu\u00e9s del ejercicio para una \u00f3ptima recuperaci\u00f3n, sobre todo si hay poco tiempo disponible antes del pr\u00f3ximo partido o pr\u00e1ctica importante. La s\u00edntesis de prote\u00edna muscular disminuye con el tiempo si los amino\u00e1cidos en sangre est\u00e1n continuamente elevados. As\u00ed, para una recuperaci\u00f3n \u00f3ptima, las comidas que contengan prote\u00edna deber\u00e1n consumirse aproximadamente cada 3 h con una \u00faltima comida que proporcione prote\u00edna justo antes de irse a dormir (Res et al., 2012; Areta et al., 2013).<\/p>\n Despu\u00e9s del ejercicio, la dosis \u00f3ptima de prote\u00edna para estimular al m\u00e1ximo la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular parece ser de 20-25 g, aproximadamente 0.3 g\/kg de peso corporal (Moore et al., 2009; Witard et al., 2014). Cualquier prote\u00edna que se consuma en exceso por encima de esta cantidad, no podr\u00e1 almacenarse y se utilizar\u00e1 como combustible. La prote\u00edna animal contiene m\u00e1s del amino\u00e1cido leucina, el cual se cree que es el principal detonante para aumentar la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular (Garlick 2005). La prote\u00edna de suero de leche (whey) se puede digerir y absorber r\u00e1pidamente y contiene una gran proporci\u00f3n de leucina (~10% peso h\u00famedo). Tambi\u00e9n se ha mostrado que la prote\u00edna de suero de leche puede inducir una s\u00edntesis de prote\u00edna muscular superior en comparaci\u00f3n con la soya o la case\u00edna, cuando se toman en cantidades isocal\u00f3ricas (Tang et al., 2009). Las prote\u00ednas de origen vegetal contienen menos leucina en comparaci\u00f3n con la prote\u00edna de suero de leche, por lo que es necesaria una mayor cantidad de prote\u00edna de origen vegetal para llevar al m\u00e1ximo la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular. Por lo tanto, la prote\u00edna de suero de leche es considerada la prote\u00edna preferida para consumirse despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n Despu\u00e9s del consumo inicial de prote\u00edna inmediatamente despu\u00e9s del ejercicio, los jugadores deben seguir llevando al m\u00e1ximo su s\u00edntesis de prote\u00edna muscular. Durante el d\u00eda, los jugadores deben ser alentados a consumir prote\u00edna de diferentes alimentos como pescado, carne, aves de corral y productos l\u00e1cteos, pero tambi\u00e9n de fuentes vegetales como leguminosas (legumbres), frutos secos, arroz, ma\u00edz o trigo. Se ha demostrado que la case\u00edna puede ser una merienda beneficiosa para antes de la hora de dormir, ya que es una prote\u00edna de digesti\u00f3n lenta que estar\u00e1 disponible durante una mayor cantidad de tiempo de la noche (Res et al., 2012). Por ejemplo, el queso cottage, que tiene un alto contenido de case\u00edna, podr\u00eda ser un refrigerio ideal para los jugadores antes de dormir.<\/p>\n El consumo diario de prote\u00edna para los atletas debe estar en el rango de 1.3 a 1.8 g\/kg de peso corporal (Phillips y Van Loon 2011). Estas recomendaciones est\u00e1n basadas ampliamente en los estudios de balance de nitr\u00f3geno y los consumos para optimizar la s\u00edntesis de prote\u00edna. Sin embargo, posiblemente debido a otros mecanismos desconocidos, en situaciones extremas, se ha probabdo que un consumo diario de prote\u00edna muy por arriba de las recomendaciones generales es beneficioso m\u00e1s all\u00e1 de la mejor\u00eda en la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular. En una carrera mar adentro, se atenu\u00f3 la fatiga y la p\u00e9rdida de memoria despu\u00e9s de aumentar el consumo de prote\u00edna (Portier et al., 2008). <\/p>\n Asimismo, cuando se elev\u00f3 el consumo de prote\u00edna de 1.5 g\/kg MC a 3 g\/kg MC, se aument\u00f3 la tolerancia al entrenamiento intensificado (Witard et al., 2011) y se mantuvo mejor la funci\u00f3n inmune, resultando presentarse menor cantidad de infecciones del tracto respiratorio superior (Witard et al., 2013). Adem\u00e1s, se ha mostrado que un consumo diario elevado de prote\u00edna en un rango de 2.3 g\/kg MC mantiene mejor la masa muscular en presencia de una deficiencia energ\u00e9tica (Mettler et al., 2010). Por lo tanto, las pautas para el consumo diario de prote\u00edna para un jugador de 70 kg (154 lb), son consumir aproximadamente 120 g de prote\u00edna divididos en seis comidas intercaladas por cerca de 3 h, con cada comida conteniendo aproximadamente 20 g de prote\u00edna (Figura 1). Es importante mencionar que en los casos donde las demandas f\u00edsicas son extremas o hay un d\u00e9ficit energ\u00e9tico, las necesidades proteicas podr\u00edan ser m\u00e1s altas. Pocos estudios han investigado el papel de la grasa en la recuperaci\u00f3n y mucho menos despu\u00e9s de un ejercicio espec\u00edfico de f\u00fatbol. En general, los dep\u00f3sitos de grasa no son limitantes durante o despu\u00e9s de un ejercicio de f\u00fatbol, por lo que es improbable que la reposici\u00f3n de las reservas de grasa tenga un efecto agudo en la recuperaci\u00f3n funcional. No obstante, hay datos que muestran las implicaciones potenciales que podr\u00edan tener las grasas en la recuperaci\u00f3n. Por ejemplo, un estudio demostr\u00f3 un aumento en la absorci\u00f3n de amino\u00e1cidos musculares con el consumo de leche entera en comparaci\u00f3n con el de leche descremada (Elliot et al., 2006). M\u00e1s a\u00fan, el consumo de grasa no debe estar muy reestringido, ya que se ha reportado que las dietas bajas en grasa (15% del consumo de energ\u00eda total) reducen la tasa de recuperaci\u00f3n de las reservas de triglic\u00e9ridos intramusculares (TGIM) (Decombaz et al., 2001). <\/p>\n Aunque no es clara la importancia de los TGIM para llevar al m\u00e1ximo el rendimiento del f\u00fatbol soccer, pueden tener un papel importante en la recuperaci\u00f3n entre los sprints intermitentes. Se requiere m\u00e1s investigaci\u00f3n para poder hacer recomendaciones sobre el consumo de grasas despu\u00e9s de un ejercicio de f\u00fatbol. En general, una dieta alta en grasas reducir\u00e1 la cantidad de carbohidratos y prote\u00ednas en la dieta y por lo tanto no es recomendable, pero es importante reiterar que una dieta muy baja en grasas tampoco es la mejor opci\u00f3n.<\/p>\n L\u00edquidos<\/em><\/p>\n Las publicaciones cient\u00edficas disponibles muestran los efectos perjudiciales de la deshidrataci\u00f3n leve en el rendimiento del f\u00fatbol (Edwards et al., 2007). Sin embargo, hay pocas razones para creer que las disminuciones en el rendimiento son diferentes de otros deportes intermitentes o ejercicios de resistencia. Las p\u00e9rdidas de l\u00edquidos deber\u00edan mantenerse dentro del 2% del peso corporal, probablemente con una mayor tolerancia en un ambiente m\u00e1s fr\u00edo (Sawka et al., 2007). El tiempo requerido para rehidratar (~6 h) es mucho m\u00e1s corto que el tiempo necesario para reponer las reservas de gluc\u00f3geno muscular (~48-72 h), as\u00ed que el d\u00e9ficit de l\u00edquido generalmente no es un factor limitante en la recuperaci\u00f3n. Ser\u00eda razonable sugerir que sea beneficioso para la \u00f3ptima s\u00edntesis de prote\u00edna y gluc\u00f3geno muscular si el jugador estuviera en un estado de euhidrataci\u00f3n. Por lo tanto, los jugadores deber\u00edan adoptar una estrategia individualizada de rehidrataci\u00f3n con base en su tasa de sudoraci\u00f3n individual durante las primeras dos horas despu\u00e9s de los partidos y el entrenamiento. Las necesidades de l\u00edquido para los jugadores de f\u00fatbol se cubren m\u00e1s extensamente por Laitano et al. (2014).<\/p>\n Nutrientes que influyen en la recuperaci\u00f3n<\/em><\/p>\n Adem\u00e1s de proporcionar macronutrientes despu\u00e9s del ejercicio, est\u00e1n surgiendo datos prometedores con respecto a otros componentes de los alimentos que podr\u00edan influenciar indirectamente en el proceso de recuperaci\u00f3n. Se ha demostrado que el ejercicio vigoroso (exc\u00e9ntrico) aumenta el da\u00f1o muscular, la inflamaci\u00f3n, el dolor muscular de aparici\u00f3n retardada y la reducci\u00f3n en la funci\u00f3n muscular. La respuesta podr\u00eda ser desencadenada por las citocinas inflamatorias (Davis et al., 2007). Esto es un proceso saludable hasta cierto punto, pero podr\u00eda sobrepasar y limitar la recuperaci\u00f3n. En ese caso, los componentes de los alimentos que modulan los procesos inflamatorios podr\u00edan ser de gran ayuda en el proceso agudo de recuperaci\u00f3n (Nedelec et al., 2013). En contraste con los posibles beneficios de ciertos componentes alimenticios, otros componentes de los alimentos pueden tener un impacto negativo en la recuperaci\u00f3n. Anecd\u00f3ticamente, algunos futbolistas consumen grandes cantidades de alcohol despu\u00e9s de un partido. Sin embargo, este h\u00e1bito puede influenciar negativamente en la recuperaci\u00f3n del jugador a trav\u00e9s de m\u00faltiples mecanismos. El alcohol estimula la urinog\u00e9nesis, dificultando la rehidrataci\u00f3n post-ejercicio (Shirreffs y Maughan, 1997). Adem\u00e1s, en un estudio reciente realizado por Parr y colaboradores (2014) se report\u00f3 que el consumo de alcohol comparable a 12 unidades est\u00e1ndar despu\u00e9s de un entrenamiento concurrente, redujo la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular. Otros efectos del consumo agudo de alcohol son una respuesta inflamatoria reducida, producci\u00f3n alterada de citocinas y un aumento en la producci\u00f3n de radicales libres (Szabo 1999). En consecuencia, como resultado del consumo agudo de alcohol, la recuperaci\u00f3n de la funci\u00f3n muscular se aten\u00faa en los d\u00edas despu\u00e9s del ejercicio (Barnes et al., 2010). <\/p>\n Conclusi\u00f3n<\/em><\/p>\n Los jugadores de f\u00fatbol deben estar conscientes del impacto de la nutrici\u00f3n en el proceso de recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio. Los principales objetivos de la nutrici\u00f3n para la recuperaci\u00f3n son reponer las reservas de carbohidratos y llevar al m\u00e1ximo la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular proporcionando suficiente prote\u00edna a intervalos adecuados. Es poco probable que el consumo de grasas y l\u00edquidos sea un factor limitante en la reposici\u00f3n de la capacidad en el ejercicio, pero pueden desempe\u00f1ar un papel razonable. Los ingredientes bioactivos de los alimentos pueden tener un papel modulador en el proceso de inflamaci\u00f3n, acelerando as\u00ed la recuperaci\u00f3n. Sustancias bioactivas: \u201cComponentes de los alimentos que influyen en la actividad celular y en los mecanismos fisiol\u00f3gicos y con efectos beneficiosos para la salud\u201d<\/strong><\/p>\n Peter Res<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Puntos clave \u2022 El f\u00fatbol ocasiona una fatiga acumulada durante los partidos y el entrenamiento, sobre todo debido al agotamiento de las reservas de gluc\u00f3geno muscular, da\u00f1o muscular, deshidrataci\u00f3n y fatiga central. \u2022 Se debe tomar en consideraci\u00f3n el tiempo necesario para recuperarse, requiri\u00e9ndose estrategias de recuperaci\u00f3n m\u00e1s agresivas con dos partidos por semana que …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3297,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[2,18],"tags":[],"yst_prominent_words":[],"class_list":["post-3296","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-articulos","category-nutricion"],"acf":[],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/Sin-t%C3%ADtulo-9.png?fit=706%2C355","jetpack_likes_enabled":true,"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3296","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3296"}],"version-history":[{"count":3,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3296\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3300,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3296\/revisions\/3300"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3297"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3296"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3296"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3296"},{"taxonomy":"yst_prominent_words","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/yst_prominent_words?post=3296"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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\nEl rendimiento \u00f3ptimo de un partido depender\u00e1 en gran medida de las reservas de carbohidratos en m\u00fasculo (gluc\u00f3geno). Se ha demostrado que en un partido de f\u00fatbol se agota en gran medida el gluc\u00f3geno muscular. En un estudio cl\u00e1sico, Saltin (1973) demostr\u00f3 que las concentraciones de gluc\u00f3geno muscular fueron de 96, 32 y 9 mmol\/kg de peso h\u00famedo de m\u00fasculo antes, al medio tiempo y despu\u00e9s de un partido de 90 min, respectivamente. Adem\u00e1s, se mostr\u00f3 que la reducci\u00f3n en el contenido de gluc\u00f3geno muscular se correlacion\u00f3 con la distancia total cubierta y menos sprints.
\nSi se aumenta el gluc\u00f3geno a trav\u00e9s del incremento en la cantidad de carbohidratos en la dieta, los jugadores pueden correr m\u00e1s r\u00e1pido y m\u00e1s lejos (Bangsbo et al., 1992). Evidentemente, la reposici\u00f3n de carbohidratos es un objetivo principal de la recuperaci\u00f3n y la capacidad de ejercicio. Se ha realizado investigaci\u00f3n sobre el tipo, la cantidad y el momento de consumo de carbohidratos, as\u00ed como la adici\u00f3n de prote\u00edna para la recuperaci\u00f3n \u00f3ptima del gluc\u00f3geno muscular. El tipo de carbohidratos ingeridos se puede clasificar por el \u00edndice glic\u00e9mico.
\nSe ha demostrado que los alimentos con un alto \u00edndice glic\u00e9mico incrementan el almacenamiento de gluc\u00f3geno muscular (Burke et al., 1993). Sin embargo, los investigadores no pudieron encontrar una diferencia entre las dietas de alto y bajo \u00edndice glic\u00e9mico sobre el sprint y el rendimiento de resistencia 24 h despu\u00e9s de 90 min de ejercicio intermitente (Erith et al., 2006). Se ha demostrado que la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno puede mejorar a\u00f1adiendo prote\u00edna cuando no hay suficientes carbohidratos disponibles (Zawadzki et al., 1992). No obstante, no se ha replicado este efecto despu\u00e9s de una prueba espec\u00edfica de f\u00fatbol soccer. Krustrup y colaboradores (2011) demostraron que incluso cuando a los jugadores se les daba una dieta rica en carbohidratos, tard\u00f3 hasta 72 horas antes de que las reservas de gluc\u00f3geno estuvieran completamente repuestas. <\/p>\n
\nBurke (2001) realiz\u00f3 una revisi\u00f3n extensa de las publicaciones cient\u00edficas sobre la cantidad ideal de carbohidratos para los atletas. Se concluy\u00f3 que una dieta con un contenido de 5-7 g de carbohidratos\/kg de peso corporal es un objetivo prudente para las necesidades generales de entrenamiento y la recuperaci\u00f3n de gluc\u00f3geno (Rollo, 2014). <\/p>\n
\n
\nConsumo de grasa para la recuperaci\u00f3n<\/em><\/p>\n
\nLa p\u00e9rdida promedio de sudor es de alrededor de 2 L para una pr\u00e1ctica de f\u00fatbol de 90 min; no obstante, las tasas individuales de sudoraci\u00f3n pueden estar alrededor de 1.1 L a 3.1 L por 90 min (Shirreffs et al., 2006). Los jugadores deben estar conscientes de su tasa de sudoraci\u00f3n y beber como corresponde tratando de mantenerse dentro del 2% de la p\u00e9rdida de peso corporal.
\nLa deshidrataci\u00f3n puede ser una causa de fatiga y la rutina post-ejercicio debe incluir una estrategia para reponer el balance de l\u00edquidos. Se ha demostrado que debe consumirse al menos el 150% del l\u00edquido perdido durante el ejercicio para restaurar el balance de l\u00edquidos y cubrir el l\u00edquido perdido a trav\u00e9s de la orina (Shirreffs y Maughan 1998). Los niveles de deshidrataci\u00f3n que generalmente se ven despu\u00e9s de partidos de f\u00fatbol (~2%) pueden reponerse dentro de las siguientes 6 h, pero s\u00f3lo si se bebe suficiente l\u00edquido y electrolitos.
\nLos electrolitos, en especial el sodio, deben consumirse junto con l\u00edquido con el fin de poder retener agua. Se puede incluir sodio en la bebida de recuperaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n en los alimentos consumidos junto con l\u00edquido. Las p\u00e9rdidas de sodio var\u00edan ampliamente entre los individuos y pueden ser sustanciales con p\u00e9rdidas reportadas de hasta 10 g de cloruro de sodio durante una pr\u00e1ctica de f\u00fatbol de 90 min (Maughan et al., 2004). Las p\u00e9rdidas de electrolitos deben reponerse despu\u00e9s del ejercicio con el fin de recuperar la homeostasis.<\/p>\n
\nHay estudios que han mostrado efectos beneficiosos de los \u00e1cidos grasos omega 3 (Tartibian et al., 2009), curcumina (Davis et al., 2007), el jugo de cereza \u00e1cida (Connolly et al., 2006; Howatson et al., 2010) y N-acetil ciste\u00edna (Michailidis et al., 2013) en el proceso de recuperaci\u00f3n debido a sus efectos antiinflamatorios y\/o antioxidantes. Aunque estos datos muestran resultados prometedores, debe tenerse en cuenta que no todos los resultados se obtuvieron de experimentos con humanos, los efectos sobre los resultados funcionales no siempre son claros y no se han evaluado los efectos a largo plazo.
\nEn cualquier caso, la administraci\u00f3n de suplementos antiinflamatorios y antioxidantes debe ser cuidadosamente dosificada, ya que el proceso inflamatorio y las reacciones redox desencadenan las adaptaciones al ejercicio. Por lo tanto, las dosis altas de suplementaci\u00f3n cr\u00f3nica o fuera de tiempo con antioxidantes pueden perjudicar el entrenamiento a largo plazo (Baar, 2014).
\nAdem\u00e1s, es importante tener en cuenta que el entrenamiento afecta la regulaci\u00f3n de las defensas antioxidantes y antiinflamatorias (Gomez-Cabrera et al., 2008). As\u00ed, es probable que los efectos antiinflamatorios de los alimentos y la suplementaci\u00f3n sean menores en atletas bien entrenados. El uso de alimentos funcionales o ingredientes de alimentos para mejorar la recuperaci\u00f3n es un \u00e1rea de investigaci\u00f3n nueva y excitante, pero claramente, se necesita realizar m\u00e1s investigaci\u00f3n para poder determinar el momento \u00f3ptimo, ingredientes, dosis y juzgar los efectos a largo plazo.<\/p>\n
\nSin embargo, a\u00fan quedan muchas preguntas. El uso de \u201cbioactivos\u201d debe ser considerado cuidadosamente, con la posibilidad de que pueden hacer m\u00e1s da\u00f1o que bien. Los alimentos reales pueden utilizarse para lograr las metas de recuperaci\u00f3n, pero las dietas de los jugadores se complementan a menudo con productos espec\u00edficos debido a su facilidad y practicidad de consumo. Cuestiones pr\u00e1cticas como el tiempo total de recuperaci\u00f3n hasta el siguiente partido, la calidad de la dieta y el \u201cpresupuesto\u201d individual de consumo de energ\u00eda debe considerarse cuando se planea una estrategia de recuperaci\u00f3n individualizada. <\/p>\n