{"id":3434,"date":"2016-11-24T09:53:43","date_gmt":"2016-11-24T12:53:43","guid":{"rendered":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/?p=3434"},"modified":"2022-09-23T13:51:02","modified_gmt":"2022-09-23T16:51:02","slug":"desarrollo-la-fuerza-los-jugadores-futbol","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/articulos\/desarrollo-la-fuerza-los-jugadores-futbol\/","title":{"rendered":"Desarrollo de la fuerza en los jugadores de f\u00fatbol"},"content":{"rendered":"\n

Fifa.com
Preparaci\u00f3n f\u00edsica integrada.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

El desarrollo de la fuerza en los jugadores de f\u00fatbol plantea problemas de continuidad ligados a la densidad y la irregularidad de los calendarios de actividades. El proceso de desarrollo de la fuerza se efect\u00faa:
\u2013\u2013 De manera aislada, agregando carga en la sala de musculaci\u00f3n.
\u2013\u2013 De manera asociada, mediante la tensi\u00f3n muscular con una carga adicional seguida de ejercicios m\u00e1s din\u00e1micos o de fuerza explosiva.
\u2013\u2013 De manera integrada en el entrenamiento, mediante los juegos con efectivos reducidos, trabajando en particular la fuerza de arranque y de reacci\u00f3n y la solidez de los apoyos en diversas orientaciones.
Los programas de musculaci\u00f3n espec\u00edficos de los grupos musculares m\u00e1s solicitados se concentran en los per\u00edodos de pretemporada y entre temporadas y, despu\u00e9s, en funci\u00f3n de las necesidades individuales de los jugadores (refuerzo, estiramiento, propiocepci\u00f3n). Resulta dif\u00edcil entonces confeccionar un programa fiable y ajustado. Sin embargo, como parte del fortalecimiento muscular y la profilaxis, se programan test de fuerza con fines de evaluaci\u00f3n y seguimiento de los jugadores, para detectar eventuales d\u00e9ficits musculares y\/o desequilibrios que puedan dan lugar a una inestabilidad de las articulaciones. Los datos de las pruebas fisiol\u00f3gicas y biomec\u00e1nicas servir\u00e1n de referencia para la posible integraci\u00f3n de programas de reacondicionamiento f\u00edsico, reeducaci\u00f3n o reatletizaci\u00f3n. No obstante, dado que los calendarios de competici\u00f3n se programan con antelaci\u00f3n, el programa de musculaci\u00f3n debe repartirse a medio y largo plazo durante toda la temporada en funci\u00f3n del perfil de los jugadores. El fortalecimiento muscular destinado a aumentar las potencialidades f\u00edsicas del jugador tiene lugar preferentemente
durante los per\u00edodos de menor frecuencia de partidos. Esto permite alcanzar una plasticidad muscular sin que el fortalecimiento afecte negativamente al rendimiento.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Unos estudios japoneses han demostrado que las contracciones conc\u00e9ntricas hiperlentas de m\u00e1s de 3\u2019\u2018 favorecen la hipertrofia muscular aumentando la concentraci\u00f3n plasm\u00e1tica de hormonas anabolizantes.
El entrenamiento de baja intensidad aplicado al m\u00fasculo aislado y a todo el cuerpo a un 50 % de la intensidad m\u00e1xima ha provocado una hipertrofia muscular comparable a la de un entrenamiento de una densidad mayor al 80 % de la intensidad m\u00e1xima a velocidad normal.
Goto et al., 2009, Tanimoto et Ishii, 2006
Gonz\u00e1lez Badillo y Gorostiaga\u00a0(1995), establecen una clasificaci\u00f3n m\u00e1s amplia y espec\u00edfica de los sistemas de entrenamiento de la fuerza:<\/p>\n\n\n\n


1.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0M\u00e9todos de entrenamiento de la fuerza m\u00e1xima<\/strong>
Garc\u00eda Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los m\u00e9todos para el entrenamiento de la fuerza m\u00e1xima en tres grupos:<\/p>\n\n\n\n


a.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 M\u00e9todos de r\u00e9gimen de contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica<\/strong>
M\u00e9todo de intensidades m\u00e1ximas I<\/em>. El objetivo principal es el gran incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1xima o explosiva. Este m\u00e9todo, no se aconseja para principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Adem\u00e1s, debe combinarse con m\u00e9todos de cargas medias.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo de intensidades m\u00e1ximas II<\/em>. El objetivo principal es el importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la coordinaci\u00f3n intramuscular. Se requiere una intensidad aproximada del 85-90% con de 3 a 5 repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 la m\u00e1xima posible. Este m\u00e9todo, al igual que el anterior, no se aconseja para principiantes pero a menor nivel y debe combinarse con m\u00e9todos de cargas medias.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo de repeticiones I<\/em>. El objetivo principal es el incremento de la fuerza m\u00e1xima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una intensidad aproximada del 80-85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 media o alta. Este m\u00e9todo, se puede utilizar con principiantes si no se llega al m\u00e1ximo de repeticiones.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo de repeticiones II<\/em>. El objetivo principal es el desarrollo de la fuerza m\u00e1xima con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad aproximada del 70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 2-5 minutos. La velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 media o alta. Este m\u00e9todo, no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser negativo, por lo que no es aconsejable para modalidades deportivas que exijan de estos factores nerviosos. Es el m\u00e9todo ideal para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicaci\u00f3n en deportistas avanzados.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo de repeticiones III<\/em>. El objetivo principal es el acondicionamiento general de m\u00fasculos y tendones como preparaci\u00f3n para soportar cargas m\u00e1s exigentes. Se requiere una intensidad aproximada del 60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 media. Este m\u00e9todo es para principiantes, j\u00f3venes o para deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo de pir\u00e1mide<\/em>. El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza e hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del 60-100% con de 1 a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 de media a m\u00e1xima. Este m\u00e9todo tiene dos variantes:
Pir\u00e1mide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades propuesto, haciendo m\u00e1s repeticiones y se llega al nivel de intensidad m\u00e1ximo haciendo menos repeticiones.
Pir\u00e1mide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al m\u00e1ximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pir\u00e1mide doble.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo conc\u00e9ntrico puro<\/em>. El objetivo principal es la mejora de la fuerza a trav\u00e9s de una fuerte activaci\u00f3n nerviosa y la mejora de la fuerza explosiva. Se requiere una intensidad aproximada del 60-80% con de 4 a 6 repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1xima o explosiva. Este m\u00e9todo se trabaja s\u00f3lo sobre la fase de \u201cacortamiento, evitando la fase de estiramiento o exc\u00e9ntrica. Se aconseja su aplicaci\u00f3n durante las tres semanas previas a la competici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo de contrastes<\/em>. Este m\u00e9todo, no mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesi\u00f3n e incluso reg\u00edmenes de contracci\u00f3n diferentes. Cuando se trabaja este m\u00e9todo, debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente utilizar acciones t\u00e9cnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podr\u00eda deformarla. Para P\u00e9rez Caballero (2003), el m\u00e9todo de contrastes cl\u00e1sico consiste en realizar series con cargas grandes (6RM al 80%) en combinaci\u00f3n con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la m\u00e1xima velocidad posible.
Adem\u00e1s, P\u00e9rez Caballero (2003), se\u00f1ala que los m\u00e9todos de contraste se pueden trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga m\u00e1s elevada a la m\u00e1s liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las repeticiones con cargas elevadas y posteriormente despu\u00e9s de una pausa realizar todas las repeticiones con las cargas m\u00e1s ligeras.
Este m\u00e9todo mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza m\u00e1xima ante cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas j\u00f3venes o novatos en el entrenamiento de la fuerza (P\u00e9rez Caballero, 2003).
Este autor, se\u00f1ala una serie de combinaciones que se pueden realizar con el m\u00e9todo de contrastes:
Combinar esfuerzos m\u00e1ximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos din\u00e1micos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a m\u00e1xima velocidad.
Combinar esfuerzos m\u00e1ximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80% de 1RM).
Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos din\u00e1micos.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo basado en la potencia de ejecuci\u00f3n<\/em>. Es un m\u00e9todo que no est\u00e1 plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato electr\u00f3nico para su desarrollo.<\/p>\n\n\n\n


b.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 M\u00e9todos en r\u00e9gimen de contracci\u00f3n isom\u00e9trica<\/strong>
La caracter\u00edstica fundamental de \u00e9ste m\u00e9todo es que los ejercicios se desarrollan de forma est\u00e1tica, provoc\u00e1ndose una tensi\u00f3n muscular (P\u00e9rez Caballero, 2003). Entre las ventajas de este m\u00e9todo encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinaci\u00f3n intramuscular (reclutamiento y sincronizaci\u00f3n de las unidades motoras). Sin embargo, presenta algunos inconvenientes como el poco efecto sobre la masa muscular, la nula capilarizaci\u00f3n y el efecto negativo sobre la coordinaci\u00f3n muscular. En la contracci\u00f3n isom\u00e9trica podemos distinguir 3 formas de trabajo:<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo de contracci\u00f3n isom\u00e9trica m\u00e1xima<\/em>. Es un m\u00e9todo donde se realizan contracciones musculares en diferentes \u00e1ngulos de la articulaci\u00f3n que duran entre 3 y 6 segundos. La velocidad con la que se aplique la contracci\u00f3n har\u00e1 que el efecto se acerque m\u00e1s a la fuerza m\u00e1xima o hacia la fuerza explosiva.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo de contracci\u00f3n isom\u00e9trica hasta la fatiga<\/em>. Es un m\u00e9todo donde se realizan contracciones durante 20 segundos o m\u00e1s pero al 60-90% del m\u00e1ximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracci\u00f3n isom\u00e9trica m\u00e1xima.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo de contracci\u00f3n isom\u00e9trica estato-din\u00e1mico<\/em>. Es un m\u00e9todo similar en la forma a los m\u00e9todos de \u201ccontrastes\u201d. Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza m\u00e1xima conc\u00e9ntrica (aproximadamente) y el ejecutante utiliza el \u00e1ngulo que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases: una primera en situaci\u00f3n isom\u00e9trica m\u00e1xima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica explosiva. El n\u00famero de repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series tambi\u00e9n de 4 a 6.<\/p>\n\n\n\n


c.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 M\u00e9todo en r\u00e9gimen de contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica<\/strong>
El m\u00e9todo de contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica o entrenamiento din\u00e1mico negativo, s\u00f3lo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones.
Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los m\u00e9todos conc\u00e9ntricos. Adem\u00e1s, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la conc\u00e9ntrica m\u00e1xima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duraci\u00f3n de la acci\u00f3n exc\u00e9ntrica es de 3 a 8 segundos.
El trabajo exc\u00e9ntrico mejora, m\u00e1s que cualquier otro m\u00e9todo, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza el\u00e1stica.<\/p>\n\n\n\n


2.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0M\u00e9todos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-el\u00e1stica<\/strong>
Garc\u00eda Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los m\u00e9todos para el entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-el\u00e1stica en 7 formas de trabajo:
M\u00e9todo de intensidades m\u00e1ximas I<\/em>. Este m\u00e9todo es igual al mencionado en los de fuerza m\u00e1xima.
M\u00e9todo conc\u00e9ntrico puro<\/em>. Este m\u00e9todo es igual al mencionado en los de fuerza m\u00e1xima.
M\u00e9todo de contrastes con cargas altas y ligeras<\/em>. Este m\u00e9todo es igual al mencionado en los de fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo de esfuerzos din\u00e1micos<\/em>. Este m\u00e9todo tiene como objetivo principal la frecuencia de impulsos y sincronizaci\u00f3n de las unidades motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1xima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que en ning\u00fan momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si as\u00ed fuese, no se podr\u00edan hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzar\u00edan.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo exc\u00e9ntrico-conc\u00e9ntrico explosivo<\/em>. Este m\u00e9todo tiene como objetivo principal la utilizaci\u00f3n de la energ\u00eda el\u00e1stica. Se requiere una intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 5 minutos. La fase exc\u00e9ntrica debe ser muy brusca y la fase conc\u00e9ntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve. Se puede considerar como una variante del m\u00e9todo pliom\u00e9trico.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo pliom\u00e9trico<\/em>. Este m\u00e9todo tiene como objetivo principal la mejora de todos los procesos meuromusculares. La intensidad puede ser:
Baja: saltos simples para superar peque\u00f1os obst\u00e1culos.
Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm.
Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, ca\u00eddas desde 50-80cm y saltos con peque\u00f1as cargas.
M\u00e1xima: ca\u00eddas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.
Se realizar\u00edan de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1xima o explosiva. Este m\u00e9todo mejora todos los procesos neuromusculares del deportista.<\/p>\n\n\n\n


M\u00e9todo basado en la potencia de ejecuci\u00f3n<\/em>. Este m\u00e9todo es igual al mencionado en los de fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n\n\n\n


3.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 M\u00e9todos de entrenamiento de la fuerza reactiva<\/strong>
El m\u00e9todo de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el m\u00e9todo pliom\u00e9trico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Para que esto se d\u00e9, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que aligeren el peso. Como m\u00e9todos generales valen los pliom\u00e9tricos mencionados en el apartado anterior, pero sin cargas y con un menor tiempo de contacto.<\/p>\n\n\n\n


4.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 M\u00e9todos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza<\/strong>
El objetivo principal de estos m\u00e9todos es permitir al deportista realizar todas las acciones que exijan la competici\u00f3n con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el tiempo que \u00e9sta dure. No se puede hablar de un m\u00e9todo concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento espec\u00edfico.
Este m\u00e9todo, tiene unas caracter\u00edsticas diferenciales:
Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competici\u00f3n.
La duraci\u00f3n del est\u00edmulo est\u00e1 en relaci\u00f3n con la de competici\u00f3n.
El n\u00famero de repeticiones por serie supera al de cualquier otro\u00a0m\u00e9todo de entrenamiento y la pausa entre las series es la m\u00e1s corta\u00a0(entre 1-2 minutos).
El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al\u00a0de competici\u00f3n en cuanto a t\u00e9cnica, fuentes energ\u00e9ticas, exigencias\u00a0de fuerza, etc.
El tipo de contracci\u00f3n ser\u00eda anisom\u00e9trico.
Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estar\u00eda entre un 40-60% a ritmo de competici\u00f3n y la duraci\u00f3n ser\u00eda el tiempo de competici\u00f3n. Se realizar\u00edan de 10-12 series, con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Fifa.comPreparaci\u00f3n f\u00edsica integrada. El desarrollo de la fuerza en los jugadores de f\u00fatbol plantea problemas de continuidad ligados a la densidad y la irregularidad de los calendarios de actividades. El proceso de desarrollo de la fuerza se efect\u00faa:\u2013\u2013 De manera aislada, agregando carga en la sala de musculaci\u00f3n.\u2013\u2013 De manera asociada, mediante la tensi\u00f3n muscular …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5301,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2}},"categories":[2,629,15],"tags":[],"yst_prominent_words":[200,202],"class_list":["post-3434","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-articulos","category-destacados","category-preparacion-fisica"],"acf":[],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/DennisRommedahlDenmarkvJapanGroupE2010pj0IQf8G43Wx.jpeg?fit=1024%2C720","jetpack_likes_enabled":true,"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3434","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3434"}],"version-history":[{"count":6,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3434\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5308,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3434\/revisions\/5308"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5301"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3434"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3434"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3434"},{"taxonomy":"yst_prominent_words","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/yst_prominent_words?post=3434"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}