{"id":7007,"date":"2025-09-11T10:10:46","date_gmt":"2025-09-11T13:10:46","guid":{"rendered":"https:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/?p=7007"},"modified":"2025-09-11T10:12:10","modified_gmt":"2025-09-11T13:12:10","slug":"entrenamiento-distributivo-microdosificacion","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/articulos\/entrenamiento-distributivo-microdosificacion\/","title":{"rendered":"Entrenamiento distributivo. Microdosificaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

La\u00a0micro dosificaci\u00f3n\u00a0se refiere a la divisi\u00f3n del volumen total de entrenamiento dentro de un microciclo, en sesiones frecuentes y cortas, con el objetivo de mantener los beneficios del entrenamiento de fuerza tradicional y, al mismo tiempo, minimizar los efectos secundarios.<\/p>

Los profesionales del deporte tenemos que encontrar, individualizar y aplicar la dosis CORRECTA que produzca efectos adaptativos en nuestro jugador evitando el desentrenamiento o sobre entrenamiento, consiguiendo as\u00ed optimizar su estado condicional.<\/p>

Como una forma de superar algunos problemas que hoy se manifiestan en la planificaci\u00f3n y el entrenamiento, m\u00e1s equipos han informado sobre la adopci\u00f3n de un nuevo enfoque en el que el entrenamiento de fuerza se micro dosifica con frecuencia a lo largo de la semana de entrenamiento o microciclo.<\/em><\/p>

La micro dosificaci\u00f3n se refiere a la divisi\u00f3n del volumen total de entrenamiento dentro de un microciclo, en sesiones frecuentes y cortas, con el objetivo de mantener los beneficios del entrenamiento de fuerza tradicional y, al mismo tiempo, minimizar los efectos secundarios. Antes de profundizar en el porqu\u00e9, el cu\u00e1ndo y el c\u00f3mo de la aplicaci\u00f3n de esta metodolog\u00eda de trabajo, es fundamental comprender la aplicaci\u00f3n t\u00edpica de los bloques de entrenamiento de fuerza tradicional en una temporada y las posibles limitaciones que pueden enfrentar los jugadores, entrenadores y preparadores f\u00edsicos en activo.<\/p>

Lo aplico tambi\u00e9n en lo personal al entrenamiento preventivo aplicando diferentes y sobre todo progresivas dosis de carga.<\/p>

Dosificar y distribuir las cargas preventivas\/funcionales de acuerdo con el entrenamiento que dicho jugador realizar\u00e1 en campo.<\/p>

La optimizaci\u00f3n de la carga y el equilibrio entre todos los jugadores, har\u00e1n disminuir el riesgo de lesi\u00f3n, y por ende la incidencia lesional en tu plantilla, adem\u00e1s de aumentar y mantener el rendimiento a lo largo de las semanas.<\/p>

Tener a gran parte del plantel totalmente y correctamente estimulado.<\/p>

Eficiencia de tiempo. El enfoque de micro dosis no requiere una sesi\u00f3n de fuerza extensa y dedicada, ya que se pueden dedicar de 15 a 20 minutos diarios a la activaci\u00f3n\/calentamiento. Esto es especialmente importante para equipos con disponibilidad de tiempo limitada debido a viajes.<\/p>

La exposici\u00f3n diaria a est\u00edmulos de fuerza permite a los atletas \u00abempujar\u00bb cuando se sienten frescos y \u00abtirar\u00bb cuando se sienten cansados, mientras que con el enfoque tradicional esto no es posible.<\/p>

La planificaci\u00f3n y programaci\u00f3n del entrenamiento de fuerza es m\u00e1s flexible y eficiente. El est\u00edmulo puede ajustarse para preparar a los atletas a las exigencias del entrenamiento de campo.<\/p>

Al dividir la carga de trabajo en peque\u00f1as dosis se minimiza el efecto fatigante del entrenamiento de fuerza.<\/p>

La aplicaci\u00f3n adecuada de micro dosis puede tener un efecto de potenciaci\u00f3n y puede mejorar la preparaci\u00f3n de los atletas para la competici\u00f3n\/entrenamiento.<\/p>

Una frecuencia m\u00e1s alta es m\u00e1s beneficiosa para el aprendizaje motor.<\/p>

Como es bien sabido, las oportunidades para participar en el desarrollo atl\u00e9tico del deportista durante la fase competitiva pueden ser escasas\u00a0y existe el riesgo de que las cargas de entrenamiento altas o excesivas puedan producir efectos de interferencia adversos. Por el contrario, las cargas de entrenamiento bajas o insuficientes pueden resultar en el desentrenamiento.\u00a0En general, las sesiones cortas de entrenamiento pueden potencialmente entregar est\u00edmulos que de manera efectiva desarrollen o mantengan diferentes capacidades y habilidades f\u00edsicas, al tiempo que se reducen los efectos adversos de interferencia y la fatiga excesiva.\u00a0Adem\u00e1s, podr\u00edan agregar el beneficio de que los atletas las aceptar\u00edan m\u00e1s f\u00e1cilmente, aumentando as\u00ed el cumplimiento.<\/p>

Estrategias de Micro dosificaci\u00f3n<\/p>

Las estrategias de aplicaci\u00f3n de micro dosificaci\u00f3n que se utilizan actualmente plantean varias preguntas.\u00a0Aunque la carga diaria o de sesi\u00f3n se reduce, la carga semanal puede seguir siendo la misma;\u00a0en una escala temporal m\u00e1s grande (es decir, la semana),\u00a0esto no es una micro dosificaci\u00f3n. Por lo tanto, a pesar de espaciar los est\u00edmulos, se habr\u00eda logrado el mismo volumen de entrenamiento al final de los microciclos y macrociclos.\u00a0Esta es simplemente una pr\u00e1ctica distribuida, una estrategia de aprendizaje motor bien establecida.<\/p>

Por consiguiente, se propone\u00a0relacionar la micro dosificaci\u00f3n con la dosis m\u00ednima que desarrolla o al menos mantiene las capacidades o habilidades seleccionadas,\u00a0ya que esta dosis de entrenamiento es importante para los profesionales, especialmente durante el per\u00edodo de temporada.\u00a0Adem\u00e1s, la micro dosificaci\u00f3n se ha aplicado principalmente para desarrollar la fuerza y la resistencia, pero habilidades como el sprint y el cambio de direcci\u00f3n tambi\u00e9n podr\u00edan ser micro dosificadas, as\u00ed como las habilidades t\u00e9cnico-t\u00e1cticas. Por supuesto, la micro dosificaci\u00f3n de los esfuerzos m\u00e1ximos no debe realizarse reduciendo la intensidad, sino reduciendo el volumen diario al tiempo que aumenta la frecuencia semanal.<\/p>

Umbrales cuantitativos para la Micro dosis<\/p>

A la hora de llevar a la pr\u00e1ctica este concepto nos surgen numerosas dudas y se presentan dificultades como,\u00a0\u00bfcu\u00e1les son los umbrales cuantitativos para cada par\u00e1metro, y c\u00f3mo se pueden estipular y evaluar? \u00bfC\u00f3mo se deben definir estos umbrales para las combinaciones de m\u00faltiples par\u00e1metros? \u00bfY es el concepto de \u201cumbrales\u201d apropiado, ya que es probable que las relaciones dosis-respuesta dependan en gran medida de la respuesta individual y var\u00eden en el tiempo?<\/p>

La experiencia de entrenamiento, el nivel de rendimiento y otras variaciones interindividuales son poderosos moderadores de c\u00f3mo las personas responden a las diferentes cargas de entrenamiento.<\/p>

Otro factor importante a tener en cuenta en la micro dosificaci\u00f3n,\u00a0es el contexto de implementaci\u00f3n de estas estrategias y c\u00f3mo encajarlas dentro de la sesi\u00f3n de entrenamiento.\u00a0\u00bfDeber\u00edan realizarse como parte del calentamiento, como fragmentos entre ejercicios dentro de la sesi\u00f3n de entrenamiento principal o despu\u00e9s de la sesi\u00f3n principal?\u00a0Probablemente, tales decisiones deber\u00edan basarse en caracter\u00edsticas pragm\u00e1ticas, como los horarios y la disponibilidad de las instalaciones, as\u00ed como en maximizar el cumplimiento y rendimiento de todas las partes de la sesi\u00f3n.<\/p>

Micro dosis de entrenamiento semanal<\/p>

A escala semanal, es leg\u00edtimo preguntarse si la micro dosis genera menos fatiga acumulada a lo largo del microciclo en comparaci\u00f3n con las dosis \u201cnormales\u201d cuando se equiparan por volumen\u00a0(es decir, si solo se disminuye la intensidad, por ejemplo)\u00a0o cuando se equipara por intensidad\u00a0(es decir, si el volumen se reduce, pero se mantiene la intensidad). Y a su vez, si la micro dosificaci\u00f3n de 2 o m\u00e1s capacidades f\u00edsicas (por ejemplo, sprint y entrenamiento de fuerza) debe realizarse en el mismo microciclo o en diferentes microciclos, al igual que la evaluaci\u00f3n de los posibles efectos de interferencia positivos y adversos a largo plazo.<\/p>

En escalas de tiempo a\u00fan mayores (es decir, varias semanas o meses) la eficacia y sostenibilidad de las estrategias de micro dosificaci\u00f3n son cuestionables, al igual que su compatibilidad con el principio de sobrecarga progresiva y desarrollo atl\u00e9tico. Y si la micro dosificaci\u00f3n es inevitable en el deporte profesional, ser\u00eda importante comprender las consecuencias para los jugadores que participan en estrategias similares a la micro dosificaci\u00f3n durante a\u00f1os consecutivos.<\/p>

Desde F\u00fatbol Revolucionario nos gustar\u00eda ayudaros como siempre a partir de la perspectiva cient\u00edfica con unas Aplicaciones Pr\u00e1cticas para vuestros entrenamientos, que resumimos a continuaci\u00f3n a partir de la lectura y estudio del art\u00edculo:<\/p>

Consultar con los jugadores como se sienten despu\u00e9s de la sesi\u00f3n y en los d\u00edas posteriores para establecer los umbrales de la \u201cmicro dosis\u201d.<\/p>

Evaluar peri\u00f3dicamente a los deportistas para conocer cuando la micro dosis se es demasiado peque\u00f1a o grande y ya no produce las adaptaciones adecuadas en ellos.<\/p>

En acciones de m\u00e1xima intensidad, la micro dosificaci\u00f3n deber\u00eda centrarse en reducir el volumen diario y aumentar la frecuencia semanal manteniendo alta la intensidad, pero para los esfuerzos no m\u00e1ximos, se podr\u00edan intentar m\u00e1s combinaciones de par\u00e1metros de carga (es decir, volumen, intensidad, frecuencia, complejidad, entre otros).<\/p>

Se debe micro dosificar los factores de entrenamiento (t\u00e1cticos, t\u00e9cnicos, f\u00edsicos y psicol\u00f3gicos) que no est\u00e1n siendo priorizados en la sesi\u00f3n principal de entrenamiento. Adem\u00e1s, hay que ser selectivo para evitar micro dosificar todos los factores a la vez.<\/p>

Favorece la recuperaci\u00f3n del jugador y previene el riesgo de lesi\u00f3n a corto plazo, pero no en el largo plazo, debido al riesgo de desentrenamiento.<\/p>

Aplicar en el momento de la sesi\u00f3n m\u00e1s conveniente: la coherencia y el cumplimiento pueden ser m\u00e1s relevantes que el momento oportuno.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La\u00a0micro dosificaci\u00f3n\u00a0se refiere a la divisi\u00f3n del volumen total de entrenamiento dentro de un microciclo, en sesiones frecuentes y cortas, con el objetivo de mantener los beneficios del entrenamiento de fuerza tradicional y, al mismo tiempo, minimizar los efectos secundarios.Los profesionales del deporte tenemos que encontrar, individualizar y aplicar la dosis CORRECTA que produzca efectos …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7008,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2}},"categories":[2,15],"tags":[],"yst_prominent_words":[273],"class_list":["post-7007","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-articulos","category-preparacion-fisica"],"acf":[],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/Entrenamiento-distributivo-Microdosificacion.jpg?fit=688%2C386","jetpack_likes_enabled":true,"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7007","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7007"}],"version-history":[{"count":5,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7007\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7013,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7007\/revisions\/7013"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7008"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7007"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7007"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7007"},{"taxonomy":"yst_prominent_words","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/yst_prominent_words?post=7007"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}