{"id":832,"date":"2009-07-21T17:37:14","date_gmt":"2009-07-21T17:37:14","guid":{"rendered":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/?p=832"},"modified":"2013-05-24T17:44:39","modified_gmt":"2013-05-24T17:44:39","slug":"nutricion-antes-y-despues","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/articulos\/nutricion-antes-y-despues\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n antes y despu\u00e9s"},"content":{"rendered":"
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La nutrici\u00f3n ha atra\u00eddo al hombre desde los tiempos de los antiguos griegos, tanto por su vinculaci\u00f3n con la salud como en relaci\u00f3n al rendimiento f\u00edsico. Hace 150 a\u00f1os, Von Liebig(1842) sugiri\u00f3 que la principal fuente de energ\u00eda para la realizaci\u00f3n de ejercicio f\u00edsico eran las prote\u00ednas, concepto que en ciertos ambientes y medios culturales a\u00fan persiste. <\/p><\/div>\n[wpds-restrict type=\u00bb1,2,3″]\n

\"art241-big\"<\/p>\n

1. Introducci\u00f3n <\/strong><\/p>\n

La nutrici\u00f3n ha atra\u00eddo al hombre desde los tiempos de los antiguos griegos, tanto por su vinculaci\u00f3n con la salud como en relaci\u00f3n al rendimiento f\u00edsico. Hace 150 a\u00f1os, Von Liebig(1842) sugiri\u00f3 que la principal fuente de energ\u00eda para la realizaci\u00f3n de ejercicio f\u00edsico eran las prote\u00ednas, concepto que en ciertos ambientes y medios culturales a\u00fan persiste. <\/p>\n

Pero es a finales del siglo XIX (Chaveau 1896) y principios del XX (Krogh y Linhardt 1920) cuando se muestra la importancia de los hidratos de carbono y las grasas como recursos energ\u00e9ticos durante el ejercicio. Es en 1967 cuando Bergstom y Hultman observan una relaci\u00f3n directa entre la dieta, la concentraci\u00f3n de gluc\u00f3geno muscular y la aparici\u00f3n de la fatiga muscular. <\/p>\n

A partir de esa fecha, los estudios sobre nutrici\u00f3n y rendimiento f\u00edsico se multiplican en un intento de responder a cuestiones tan diversas como cu\u00e1l es la dieta ideal del deportista, qu\u00e9, cu\u00e1nto y cu\u00e1ndo debe comer un deportista, o qu\u00e9 y cu\u00e1nto hay que beber durante la pr\u00e1ctica del ejercicio f\u00edsico. La dieta tiene como objetivo el proveer al organismo de una cantidad suficiente de nutrientes para el abastecimiento energ\u00e9tico celular, para soportar el crecimiento y desarrollo de los tejidos, as\u00ed como para regular los diversos procesos metab\u00f3licos. <\/p>\n

Existen seis tipos de nutrientes englobados en dos grupos: los denominados macronutrientes, que incluyen a los carbohidratos, los l\u00edpidos y las prote\u00ednas; y los micronutrientes, donde se encuentran las vitaminas, los minerales y un sexto nutriente que es el agua. Desde un punto de vista cuantitativo, el equilibrio energ\u00e9tico es un objetivo prioritario que se logra gracias a la adaptaci\u00f3n de la ingesta cal\u00f3rica diaria al gasto energ\u00e9tico diario. Es en este apartado de gasto energ\u00e9tico donde el estilo de vida, el entrenamiento f\u00edsico y la competici\u00f3n contribuyen a incrementar o reducir sus valores absolutos. <\/p>\n

2. Energ\u00e9tica <\/strong><\/p>\n

El m\u00fasculo en ejercicio debe adaptarse a una gran variedad de situaciones (como por ejemplo el f\u00fatbol o el tenis) donde la demanda de energ\u00eda oscila entre valores de 0 a 100 en cuesti\u00f3n de pocos segundos, mientras que en las carreras de fondo o ciclismo de ruta la demanda es m\u00e1s constante, requiriendo flujos energ\u00e9ticos relativamente estables. El trabajo mec\u00e1nico del m\u00fasculo representa aproximadamente el 25 % de la energ\u00eda utilizada, siendo el 75 % restante energ\u00eda cal\u00f3rica que el organismo deber\u00e1 disipar por diversos mecanismos termorreguladores, de los cuales el principal es la evaporaci\u00f3n sudoral que trata de evitar la hipertermia. <\/p>\n

En ejercicios prolongados cuya intensidad se sit\u00faa en torno al 65-85 % de VO2max podemos incluir a la mayor parte de las actividades deportivas, como son los entrenamientos de los deportes de medio fondo y fondo, ciclismo, nataci\u00f3n y por supuesto el f\u00fatbol. Cabe precisar que en ejercicios de intensidad elevada cuya duraci\u00f3n se sit\u00faa entre 4 minutos y 2 horas, el sustrato energ\u00e9tico que el organismo selecciona principalmente son los carbohidratos, ya que pueden degradarse con o sin presencia de ox\u00edgeno. <\/p>\n

Los requerimientos energ\u00e9ticos diarios en la poblaci\u00f3n poco activa se sit\u00faan en torno a 1.500-2.500 Kcal.d\u00eda-1. Sin embargo, este valor se incrementa en funci\u00f3n del tipo de actividad o ejercicio que se realiza. A t\u00edtulo orientativo, el caminar a 5,6 km.h-1 requiere 5 kcal.min-1, el correr a 16 km.h-1 requiere18 kcal.min-1, el nadar en torno a 20 kcal.min-1, y andar en bicicleta a 16 km.h-1 unas 7.5 kcal.min-1. <\/p>\n

Los tres mensajes principales transmitidos en la Conferencia sobre Alimentaci\u00f3n, Nutrici\u00f3n y Rendimiento Deportivo de 1991 (Williams 1995) fueron: la funci\u00f3n prioritaria de los carbohidratos de cara al rendimiento, la sobreestimaci\u00f3n del papel de las prote\u00ednas en la dieta del deportista y la poca relevancia que los deportistas conceden al aporte de fluidos. Actualmente est\u00e1 relativamente extendido entre la comunidad de deportistas el concepto de que el nutriente clave para el rendimiento f\u00edsico y el entrenamiento deportivo son los carbohidratos. <\/p>\n

Nutrici\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio. <\/strong><\/p>\n

La prioridad nutricional m\u00e1s inmediata despu\u00e9s de un entrenamiento intenso y prolongado debe ser la reposici\u00f3n de l\u00edquidos. As\u00ed mismo la restituci\u00f3n de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno del m\u00fasculo e h\u00edgado es clave en aquellos deportes como el f\u00fatbol, cuya intensidad media de competici\u00f3n o entrenamiento se sit\u00faa en torno al 60-80 % de VO2max, En deportes de resistencia aer\u00f3bica se recomienda, a tenor de las observaciones mencionadas, que el porcentaje de hidratos de carbono sea del 60-70 % de las calor\u00edas necesarias, lo cual supone en t\u00e9rminos absolutos unos 600-650 gramos de carbohidratos diarios (9-10 g.kg-1 de peso corporal de CHO preferentemente cereales, pan arroz, pasta, patatas; ver cuadros 2 y 3). El resto de las calor\u00edas se aportar\u00e1 mediante la ingesta de grasas (20-25 %) y prote\u00ednas (10-15 %). <\/p>\n

Existen numerosos factores que van a condicionar la recuperaci\u00f3n de los dep\u00f3sitos de az\u00facares en m\u00fasculo e h\u00edgado, como son la cantidad y tipo de hidratos de carbono, el momento de la ingesta o el tipo de ejercicio. Por lo general se necesita un m\u00ednimo de 20-24 horas para la recuperaci\u00f3n del 100 % despu\u00e9s de que se haya dado un vaciamiento completo del mismo. La ingesti\u00f3n de glucosa o alimentos como las patatas, el pan o bebidas energ\u00e9ticas con derivados de glucosa, induce una s\u00edntesis de gluc\u00f3geno muscular \u00f3ptima.<\/p>\n

El momento de la ingesta reviste especial importancia, ya que en las primera horas que siguen a un partido o entrenamiento exhaustivo, la s\u00edntesis de la gluc\u00f3geno es m\u00e1xima, siempre que exista una ingesta inmediata y adecuada de carbohidratos una vez finalizado el ejercicio Se recomienda que nada m\u00e1s finalizado un entreno o partido intenso, se ingieran bebidas energ\u00e9ticas que contengan glucosa o maltodextrina a una concentraci\u00f3n de 6 g.100 ml-1 o ligeramente superior Es recomendable ingerir entre 50 y 100 g de \u00e9ste tipo de bebida energ\u00e9tica nada m\u00e1s finalizada la competici\u00f3n (durante los primeros 30 minutos) y posteriormente 50 g cada 2 horas, siendo su forma (s\u00f3lido o l\u00edquido) funci\u00f3n de las preferencias del propio deportista. <\/p>\n

En total se deben aportar al menos 600 g de carbohidratos durante las 24 horas posteriores al ejercicio. Si los periodos de ayuno son superiores a las 8-10 horas, la \u00faltima ingesta debe proporcionar al menos 250 g de hidratos de carbono, 150 g si el periodo es de 6 horas y unos 50 g si es de 2 horas, para evitar el r\u00e1pido vaciamiento de gluc\u00f3geno hep\u00e1tico e instauraci\u00f3n de una hipoglucemia. Nutrici\u00f3n previa al ejercicio. <\/p>\n

Se recomienda ingerir unos 200-300 g de CHO 4-6 horas antes del ejercicio, siendo una ingesta a base preferentemente de CHO (pasta, cereales, pan, galletas frutas), con lo que se puede moderar o reducir el descenso de glucemia al inicio del ejercicio.. <\/p>\n

Cabe mencionar que la ingesta de 75 g en soluci\u00f3n de maltodextrina realizada 20-60 minutos antes (una bebida energ\u00e9tica tipo enervit o isostar) en combinaci\u00f3n con un ejercicio de intensidad moderada (tipo calentamiento), mejora el rendimiento en competiciones prolongadas pudiendo prevenir la hipoglucemia. Ingesta de l\u00edquidos. El hombre es un animal homeotermo y como tal posee un sofisticado sistema para detectar ligeros incrementos de temperatura interna y responder con mecanismos que eliminen el calor producido (term\u00f3lisis). <\/p>\n

La temperatura central y corporal aumenta de manera significativa a medida que la producci\u00f3n metab\u00f3lica de calor tambi\u00e9n lo hace (proporcionalmente a la intensidad de ejercicio). As\u00ed, la cantidad de calor producido por el m\u00fasculo en actividad puede ser 100 veces superior a la de reposo. Durante el ejercicio, el mecanismo principal de eliminaci\u00f3n de calor es la activaci\u00f3n de la secreci\u00f3n de las gl\u00e1ndulas sudor\u00edparas en toda la superficie cut\u00e1nea, para su posterior evaporaci\u00f3n. La p\u00e9rdida de calor por la v\u00eda de evaporaci\u00f3n del sudor juega un papel fundamental en la regulaci\u00f3n t\u00e9rmica, ya que el organismo pierde 580 kcal (2,4 MJ) por cada litro de sudor evaporado, siendo \u00e9ste el mecanismo b\u00e1sico de term\u00f3lisis en ambientes normales. El principal componente del sudor es el agua, y en menor cuant\u00eda ciertos electrolitos de los cuales los principales son el sodio y el cloro. <\/p>\n

Cuando el ambiente t\u00e9rmico es caluroso (superior a 25\u00b0C), la ingesta de fluidos, cuyo objetivo es reducir el riesgo de deshidrataci\u00f3n e hipertermia, adquiere una importancia decisiva ya que el flujo sudoral puede ser superior a 1,5-2 litros por hora. Los efectos adversos producidos por la p\u00e9rdida sudoral pueden compensarse en parte por la ingesta de l\u00edquidos que contengan sodio y carbohidratos durante el ejercicio. El aporte hidroelectrol\u00edtico durante el ejercicio prolongado puede atenuar los efectos adversos que la deshidrataci\u00f3n ocasionada por el ejercicio produce a nivel de la temperatura rectal y el estr\u00e9s para el sistema circulatorio. <\/p>\n

La hidrataci\u00f3n durante el ejercicio presenta un obst\u00e1culo importante, que es el vaciamiento g\u00e1strico El ritmo de vaciamiento g\u00e1strico se sit\u00faa en torno a 15 ml.min-1, que corresponde a una ingesta de 150-200 ml de agua cada 10-15 minutos, y es independiente de si el ejercicio se desarrolla corriendo a pie o en bicicleta. Los l\u00edquidos con una temperatura de 8-13\u00b0C parecen vaciarse con facilidad, adem\u00e1s de contribuir a la termorregulaci\u00f3n. El estado de deshidrataci\u00f3n enlentece el vaciamiento g\u00e1strico, favoreciendo y acentuando con ello a\u00fan m\u00e1s la deshidrataci\u00f3n. La osmolaridad de los l\u00edquidos ingeridos es otro factor que enlentece el vaciamiento g\u00e1strico pudiendo ocasionar una hipersecreci\u00f3n a nivel g\u00e1strico, incrementando con ello la deshidrataci\u00f3n. Es por esto que las concentraciones superiores al 10 % no son recomendables. La raz\u00f3n para ingerir soluciones con una mayor osmolaridad que la del agua durante los ejercicios prolongados es la suplementaci\u00f3n de hidratos de carbono que retrase la aparici\u00f3n de la fatiga. <\/p>\n

Se ha confirmado que soluciones diluidas de CHO-electrolitos (60 g.l-1 de CHO, 20 mmol.l-1 de Na, 3 mmol.l-1 de K) son m\u00e1s efectivas en la rehidrataci\u00f3n post ejercicio que el agua. Al parecer, la presencia de ligeras concentraciones de sodio favorece la absorci\u00f3n de glucosa y agua a nivel intestinal. La ingesta de este tipo de soluciones con presencia de electrolitos (respecto a la ingesta de agua pura), est\u00e1 justificada tambi\u00e9n para el f\u00fatbol. La sed es una sensaci\u00f3n que no guarda una estrecha relaci\u00f3n con el grado de deshidrataci\u00f3n. Se hace por tanto necesario educar al deportista para que durante el ejercicio beba sin sensaci\u00f3n de sed, con el fin de luchar eficazmente contra la deshidrataci\u00f3n. <\/p>\n

Se deber\u00edan ingerir adem\u00e1s 400-600 ml de agua 30-40 minutos antes de realizar un ejercicio prolongado. Cuando el ambiente es h\u00famedo o caluroso (superior al 70 % de humedad relativa y 30\u00b0C), la prioridad es la hidrataci\u00f3n, debiendo ingerir 300 ml de agua desde el inicio del ejercicio, y a partir de 60-90 minutos de ejercicio aportar pol\u00edmeros de glucosa al 3-7 % cada 15 minutos. Despu\u00e9s del ejercicio se deben de compensar las p\u00e9rdidas sudorales ingiriendo soluciones de agua con concentraciones de sodio similares a las que corresponden al sudor (40-80 mmol.l-1). <\/p>\n

La bebida m\u00e1s adecuada para la rehidrataci\u00f3n post ejercicio es aquella que presente un sabor agradable para el deportista, no origine alteraciones gastrointestinales, su vaciamiento g\u00e1strico se realice r\u00e1pidamente manteniendo as\u00ed el volumen extracelular, y aporte adem\u00e1s energ\u00eda a los m\u00fasculos. Es muy importante controlar el peso a las ma\u00f1anas como indicador del estado de hidrataci\u00f3n cuando se realiza ejercicio intenso y regular a lo largo de un ciclo de entrenamiento, aunque un cambio del peso corporal no debe necesariamente ser indicativo de deshidrataci\u00f3n. <\/p>\n

En ocasiones, las variaciones en torno a 1-1,5 kg pueden estar originadas por el diferente grado de restituci\u00f3n glucog\u00e9nica muscular y hep\u00e1tica, as\u00ed como por la fase premenstrual en el caso de la mujer. <\/p>\n

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\nCuadro 2. Clasificaci\u00f3n de algunos alimentos comunes en funci\u00f3n de su contenido en az\u00facares <\/p>\n

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\nCuadro 3. Alimentos con un elevado \u00edndice gluc\u00e9mico, importantes para una res\u00edntesis r\u00e1pida del gluc\u00f3geno muscular. <\/p>\n

Sabino Padilla, <\/strong>
\nDepartamento de Alto Rendimiento,
\nInstituto Vasco de Educaci\u00f3n F\u00edsica(IVEF-SHEE),<\/p>\n

Vitoria Gasteiz Francisco Angulo y Juanma Santiesteban,<\/strong>
\nAthletic Club, Bilbo-Bilbao <\/p>\n[\/wpds-restrict]\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La nutrici\u00f3n ha atra\u00eddo al hombre desde los tiempos de los antiguos griegos, tanto por su vinculaci\u00f3n con la salud como en relaci\u00f3n al rendimiento f\u00edsico. Hace 150 a\u00f1os, Von Liebig(1842) sugiri\u00f3 que la principal fuente de energ\u00eda para la realizaci\u00f3n de ejercicio f\u00edsico eran las prote\u00ednas, concepto que en ciertos ambientes y medios culturales …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":833,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2}},"categories":[2,18],"tags":[67,71],"yst_prominent_words":[],"class_list":["post-832","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-articulos","category-nutricion","tag-articulos","tag-nutricion"],"acf":[],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/art241-big.jpg?fit=514%2C431","jetpack_likes_enabled":true,"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/832","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=832"}],"version-history":[{"count":2,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/832\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":837,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/832\/revisions\/837"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/833"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=832"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=832"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=832"},{"taxonomy":"yst_prominent_words","embeddable":true,"href":"http:\/\/rubensvalenzuela.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/yst_prominent_words?post=832"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}