La influencia del ciclo menstrual

El ciclo menstrual parece ser uno de los elementos más importantes a tener en cuenta en la programación del entrenamiento en mujeres, ya que influye a nivel de rendimiento y de la aparición de lesiones.

A nivel general muchos estudios evidencian que las mejoras en el rendimiento físico parecen darse en los días posteriores a la menstruación, aproximadamente en los 6 días posteriores a esta, mientras que otros estudios muestran que las deportistas son más propensas a sufrir lesiones en la fase menstrual y en la ovulatoria que en la fase folicular

Por lo que como vemos, esto influye bastante en las jugadoras.

Este papel hormonal parece mostrarse influyente sobre todo a nivel lesional, donde a nivel muscular y ligamentoso parece influir sobre estos parámetros incrementando el riesgo de lesión. Existen suficientes evidencias respecto a una mayor laxitud de las mujeres en comparación con los hombres, debido a que durante el ciclo menstrual se producen cambios en los niveles hormonales. La consecuencia de estos cambios produce un incremento de la laxitud de la rodilla desde la función neuromuscular y biomecánica de la rodilla, que aumenta el riesgo de lesión en esta. Se describieron cambios a nivel biológico y morfológico en las propiedades del colágeno, que, al alterar la laxitud del ligamento, altera las propiedades mecánicas del LCA cuando es expuesto a fluctuaciones hormonales. Se considera que esta afectación disminuye el colágeno del ligamento, haciendo más susceptible a fallar durante las cargas al ligamento.

Pero para poder entender los diferentes estados que ocurren en el ciclo menstrual de la mujer atenderemos al siguiente estudio publicado por la revista Nature y a la clasificación hecha por Marcos Vázquez  para poder entender lo que ocurre en cada fase:

 Fases de la Menstruación y su relación con el rendimiento en la mujer

Fase Folicular (1-14 días) 

Se refiere a la fase después de la menstruación y en ella se pueden apreciar diferentes aspectos a tener en cuenta con la fisiología, donde se produce una mayor sensibilidad a la insulina, un mayor uso de glucógeno y una reducción del metabolismo durante estos días. Esto tiene como consecuencia que el consumo de carbohidrato sea tolerado mejor y que se utilicen un mayor porcentaje de glucógeno en comparación con las grasas.

Dentro de esta fase se produce una mayor pérdida de sangre y existe menor transporte de oxígeno en los músculos, por lo que a nivel de entrenamiento se deberían priorizar dos objetivos:

Mayor ganancia de fuerza.

Mejora del metabolismo dependiente de glucógeno con actividades de alta intensidad y poco tiempo de ejecución (HIIT).

 Fase Ovulatoria y Fase Lútea (14-28 días)

Dentro de la fase ovulatoria  se aprecia una reducción del apetito, una elevación del metabolismo  y un incremento de los niveles de fuerza.

También existe un mayor riesgo de lesión por un empeoramiento de la técnica y de un menor control en las acciones deportivas.

Son muchos los estudios que evidencian una mayor tasa de lesiones de rodillas (entre 3-4 veces más) en mujeres futbolistas al compararlo con hombres.  Muchas veces por una mala técnica en las acciones deportivas, sobre todo en acciones de cambios de dirección y salto, donde se produce una menor flexión de rodilla y cadera lo que incrementa el estrés sobre la rodilla.

Hewett (2000) expone su teoría de que uno de los factores que elevan el riesgo de lesión en mujeres es el papel hormonal, y como afecta la fluctuación los estrógenos, progesterona y la relaxina en los sistemas neuromusculares y musculoesqueléticos. Según el autor, las evidencias demuestran que las hormonas sexuales femeninas tienen un efecto significativo en el sistema neuromuscular, donde algunos trabajos encontraron un incremento de la fuerza del cuádriceps y una desaceleración de los músculos durante la fase ovulatoria. Además, las fluctuaciones de los niveles de estrógenos tuvieron efectos sobre las funciones de los músculos y sobre la fuerza de los tendones y ligamentos.

Dentro de la fase lútea, se encuentra la fase final del período, donde se produce un aumento del apetito, con una peor sensibilidad a la insulina y una mayor utilización de carbohidratos.

A nivel emocional, se producen algunos cambios, que pueden llevar a un peor humor e irritabilidad.

En el entrenamiento se deberían priorizar lo siguiente objetivos:

De cara al entrenamiento se deberían buscar principalmente los siguientes objetivos:

Entrenamiento destinado a la prevención de lesiones.

Entrenamiento de fuerza.

Trabajo cardiovascular extensivo y menor trabajo de alta intensidad, buscando una mayor optimización de las grasas.

Dentro de la fase final de la fase lútea el entrenamiento debería estar orientado a tareas de descarga y con intensidad física menor, donde se puede aprovechar para trabajar aspectos más tácticos y que requieran mayor labor mental que física.

 En busca de una propuesta de entrenamiento

Una vez entendido que la fisiología de la mujer no es igual que la del hombre y que las propuestas de entrenamiento son diferentes, podemos llegar a concluir que lo ideal será trabajar las capacidades condicionales de las jugadoras en función de la fase menstrual de cada una de ellas, para poder obtener el máximo rendimiento con la mayor eficacia, es decir no forzar al cuerpo cuando el cuerpo no esta preparado a nivel hormonal para determinados esfuerzos. De esta forma cobra sentido que las programaciones semanales dentro del entrenamiento de fútbol sean vistos desde otro punto de vista, en el cual la individualización de cada jugadora, como de cada equipo sea el principal objetivo.

Obviamente el fútbol es un deporte de equipo, donde como proponemos en nuestras propuestas de entrenamiento, como en nuestro artículos sobre juegos reducidos, el entrenamiento debería estar supeditado al modelo de juego. Esto no implica que la individualización del entrenamiento sea un objetivo primordial y veremos a continuación como se puede abordar.

 Pasos a seguir para programar

El primer paso que proponemos sería conocer a nivel interno, el ciclo menstrual de cada jugadora, para poder programar las cargas de trabajo en función de grupos de trabajo adaptados a las necesidades de cada una. Es difícil cuadrar un grupo homogéneo, pero varios son factibles, de forma que estos subgrupos entrenen con tareas parecidas para optimizar el rendimiento. No todas las tareas podrán ser dividas en grupos guiados por el ciclo de cada jugadora, pero si al menos, aquellas en las que el objetivo sea trabajar el componente físico.

Podemos dividir el entrenamiento en diversas fases donde podemos encontrar los siguientes grupos de tareas:

• Calentamiento: donde se debería dedicar tiempo a la prevención de lesiones y patrones de movimiento correctos, sobre todo en aquellos períodos de la fase ovulatoria donde es recomendable que se extienda algo más, haciendo hincapié en este trabajo preventivo.
• Trabajo Táctico: en esta fase el objetivo de las tareas grupales será predominantemente táctico, donde se exija una máxima atención de las jugadoras, y donde la carga de trabajo se puede regular a través de las explicaciones del entrenador/a (existirán más parones). En los períodos de sangrado, donde tal vez las jugadoras experimenten mayor fatiga física, es posible que este tipo de tareas se pueda alargar.
• Trabajo condicional- Táctico/técnico: dentro de estas tareas se engloban aquellas tareas focalizadas en trabajar aspectos condicionales, que se pueden trabajar con juegos reducidos con tareas más analíticas.