Ejercicio isometrico isohold

Un «iso hold» es un tipo de ejercicio isométrico en el que un músculo o grupo muscular se contrae sin un cambio notable en su longitud y sin movimiento en la articulación involucrada, manteniendo una posición estática durante un período de tiempo determinado. Ejemplos comunes de iso holds incluyen mantener la posición baja de una sentadilla, sostener una plancha o aguantar la postura en la parte inferior de una flexión. 

¿Qué es y cómo funciona?

• «Iso»: Proviene del griego y significa «igual», refiriéndose a la longitud del músculo que permanece constante. 
• «Hold»: Significa «mantener» o «aguantar». 
• Durante un iso hold, el músculo se tensa y se mantiene en una posición fija, generando fuerza sin que haya un desplazamiento o movimiento articular. 

El objetivo es reforzar esa forma que te lleva a ganar fuerza y músculo al entrenar, simplemente dejando de moverse y manteniendo la contracción muscular, como en el punto medio de cuando levantas pesas o haces ciertos ejercicios, los músculos se alargan y se acortan para realizar el movimiento, pero también pueden realizar contracciones isométricas, que suelen ser ignoradas, pero son las que le dan ese empuje extra al entrenamiento para que se vuelva mucho mejor, piensa por ejemplo en las planchas, que llevan a que te quedes quieto y a que mantengas la misma posición por unos segundos hasta que empieces a temblar en un levantamiento.

Porque los ejercicios isométricos activan, incluso, más unidades motoras generadoras de fuerza en cada músculo que las contracciones clásicas. “La fuerza y los beneficios musculares dependen de cuántas unidades motoras de tus músculos activas”, 

Si pasas el tiempo suficiente en cualquier posición iso, ya sea con tu peso corporal o con unas pesas, estarás enseñando a tu cuerpo a sentirse cómodo en dicha posición

En eso consiste el iso-hold. En ganar fuerza para mover más peso, adoptando una posición completamente desprovista de movimiento.

Existen varias formas de hacer el hold isométrico.

La primera es el Mid-Rep, lo que significa que debes hacer una pausa a la mitad del levantamiento, lo que ayuda a evitar que hagas trampas o que te impulses con otras partes del cuerpo. Con el peso muerto, por ejemplo, puedes tomar la barra, levantarla un poco y hacer una pausa antes de levantarte por completo.

La segunda forma se llama Iso a Reps, esto consiste en empezar la serie de repeticiones con un hold de 10 segundos, seguido de las repeticiones normales, lo que te ayuda a fortalecer un movimiento que es débil o que no dominas. Por ejemplo, en el curl de bíceps, puedes comenzar manteniendo las mancuernas en un ángulo de 90 grados, siguiendo de tu serie de repeticiones.

La tercera forma se llama Survival Hold, que se trata de un movimiento de hold, como las planchas o las sentadillas estáticas apoyadas en la pared, pero de una forma más demandante, que es esencial para cuando ya dominas los movimientos básicos de hold.

Por ejemplo, puedes mantener una pose de bote bajo o un L Sit, colocando las manos sobre unas mancuernas, levantando el cuerpo del suelo y llevando las rodillas al pecho. O realizando una posición como de gimnasta donde te colocas entre las barras paralelas y levantas las piernas rectas para formar una L.

Finalmente, está el hold Weak-Point, que consiste en hacer un ejercicio de forma más lenta y tomando pausas para que puedas enfocarte en tus áreas débiles. Se trata de parar en la parte más difícil de un ejercicio. Por ejemplo, mientras haces lagartijas, puedes bajar hasta quedar a unos centímetros del suelo y mantener la posición ahí por unos segundos antes de continuar.