Rubens Valenzuela, Preparación Física en el Fútbol Entrenamiento deportivo, artículos sobre preparación física en el fútbol, trabajos prácticos.
La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es brutal.
EJERCICIOS:
• Marcha suave a través de los ejes longitudinales.
• Multisaltos.
• Carrera de cuestas.
• “Sombra” con un compañero. (Adelante – atrás – cambios de dirección- etc.)
• Multisaltos pasando a esprints.
• Carrera de multisaltos.
• Trabajo de articulación del pie.
• Skiping de 30 metros.
• Correr subiendo las rodillas y elevando el muslo hasta la horizontalidad.
• Correr hacia delante con la resistencia de un compañero.
• Trabajar frecuencia y longitud de pasos.
• Correr tocando los talones.
• Carrera de multisaltos aumentando paulatinamente la intensidad.
• Regates, saltos, esprint.
• Subir el muslo a la horizontalidad solo con una pierna por 30 metros y después el otro.
• Carrera con lastres. Otra cosa que se suele hacer, es mezclar ejercicios, eso queda a criterio del entrenador para hacer más amena la sesión, por ejemplo, algo incluso aconsejable es hacer una sesión de fuerza, bien en gimnasio, o multisaltos en el Parque, acabando con unos cuantas series (alácticas) cortas, aunque los atletas de nivel pueden hacerlas más largas, esto se llama »transferencia al gesto de carrera.. .’’ Y sirve para fijar antes y mejor todo lo aprendido.
OTROS EJERCICIOS:
Los ejercicios que a continuación se describen deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 metros de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.
1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
[/wpds-restrict]
