Entrenamiento distributivo. Microdosificación

La micro dosificación se refiere a la división del volumen total de entrenamiento dentro de un microciclo, en sesiones frecuentes y cortas, con el objetivo de mantener los beneficios del entrenamiento de fuerza tradicional y, al mismo tiempo, minimizar los efectos secundarios.

Los profesionales del deporte tenemos que encontrar, individualizar y aplicar la dosis CORRECTA que produzca efectos adaptativos en nuestro jugador evitando el desentrenamiento o sobre entrenamiento, consiguiendo así optimizar su estado condicional.

Como una forma de superar algunos problemas que hoy se manifiestan en la planificación y el entrenamiento, más equipos han informado sobre la adopción de un nuevo enfoque en el que el entrenamiento de fuerza se micro dosifica con frecuencia a lo largo de la semana de entrenamiento o microciclo.

La micro dosificación se refiere a la división del volumen total de entrenamiento dentro de un microciclo, en sesiones frecuentes y cortas, con el objetivo de mantener los beneficios del entrenamiento de fuerza tradicional y, al mismo tiempo, minimizar los efectos secundarios. Antes de profundizar en el porqué, el cuándo y el cómo de la aplicación de esta metodología de trabajo, es fundamental comprender la aplicación típica de los bloques de entrenamiento de fuerza tradicional en una temporada y las posibles limitaciones que pueden enfrentar los jugadores, entrenadores y preparadores físicos en activo.

Lo aplico también en lo personal al entrenamiento preventivo aplicando diferentes y sobre todo progresivas dosis de carga.

Dosificar y distribuir las cargas preventivas/funcionales de acuerdo con el entrenamiento que dicho jugador realizará en campo.

La optimización de la carga y el equilibrio entre todos los jugadores, harán disminuir el riesgo de lesión, y por ende la incidencia lesional en tu plantilla, además de aumentar y mantener el rendimiento a lo largo de las semanas.

Tener a gran parte del plantel totalmente y correctamente estimulado.

Eficiencia de tiempo. El enfoque de micro dosis no requiere una sesión de fuerza extensa y dedicada, ya que se pueden dedicar de 15 a 20 minutos diarios a la activación/calentamiento. Esto es especialmente importante para equipos con disponibilidad de tiempo limitada debido a viajes.

La exposición diaria a estímulos de fuerza permite a los atletas «empujar» cuando se sienten frescos y «tirar» cuando se sienten cansados, mientras que con el enfoque tradicional esto no es posible.

La planificación y programación del entrenamiento de fuerza es más flexible y eficiente. El estímulo puede ajustarse para preparar a los atletas a las exigencias del entrenamiento de campo.

Al dividir la carga de trabajo en pequeñas dosis se minimiza el efecto fatigante del entrenamiento de fuerza.

La aplicación adecuada de micro dosis puede tener un efecto de potenciación y puede mejorar la preparación de los atletas para la competición/entrenamiento.

Una frecuencia más alta es más beneficiosa para el aprendizaje motor.

Como es bien sabido, las oportunidades para participar en el desarrollo atlético del deportista durante la fase competitiva pueden ser escasas y existe el riesgo de que las cargas de entrenamiento altas o excesivas puedan producir efectos de interferencia adversos. Por el contrario, las cargas de entrenamiento bajas o insuficientes pueden resultar en el desentrenamiento. En general, las sesiones cortas de entrenamiento pueden potencialmente entregar estímulos que de manera efectiva desarrollen o mantengan diferentes capacidades y habilidades físicas, al tiempo que se reducen los efectos adversos de interferencia y la fatiga excesiva. Además, podrían agregar el beneficio de que los atletas las aceptarían más fácilmente, aumentando así el cumplimiento.

Estrategias de Micro dosificación

Las estrategias de aplicación de micro dosificación que se utilizan actualmente plantean varias preguntas. Aunque la carga diaria o de sesión se reduce, la carga semanal puede seguir siendo la misma; en una escala temporal más grande (es decir, la semana), esto no es una micro dosificación. Por lo tanto, a pesar de espaciar los estímulos, se habría logrado el mismo volumen de entrenamiento al final de los microciclos y macrociclos. Esta es simplemente una práctica distribuida, una estrategia de aprendizaje motor bien establecida.

Por consiguiente, se propone relacionar la micro dosificación con la dosis mínima que desarrolla o al menos mantiene las capacidades o habilidades seleccionadas, ya que esta dosis de entrenamiento es importante para los profesionales, especialmente durante el período de temporada. Además, la micro dosificación se ha aplicado principalmente para desarrollar la fuerza y la resistencia, pero habilidades como el sprint y el cambio de dirección también podrían ser micro dosificadas, así como las habilidades técnico-tácticas. Por supuesto, la micro dosificación de los esfuerzos máximos no debe realizarse reduciendo la intensidad, sino reduciendo el volumen diario al tiempo que aumenta la frecuencia semanal.

Umbrales cuantitativos para la Micro dosis

A la hora de llevar a la práctica este concepto nos surgen numerosas dudas y se presentan dificultades como, ¿cuáles son los umbrales cuantitativos para cada parámetro, y cómo se pueden estipular y evaluar? ¿Cómo se deben definir estos umbrales para las combinaciones de múltiples parámetros? ¿Y es el concepto de “umbrales” apropiado, ya que es probable que las relaciones dosis-respuesta dependan en gran medida de la respuesta individual y varíen en el tiempo?

La experiencia de entrenamiento, el nivel de rendimiento y otras variaciones interindividuales son poderosos moderadores de cómo las personas responden a las diferentes cargas de entrenamiento.

Otro factor importante a tener en cuenta en la micro dosificación, es el contexto de implementación de estas estrategias y cómo encajarlas dentro de la sesión de entrenamiento. ¿Deberían realizarse como parte del calentamiento, como fragmentos entre ejercicios dentro de la sesión de entrenamiento principal o después de la sesión principal? Probablemente, tales decisiones deberían basarse en características pragmáticas, como los horarios y la disponibilidad de las instalaciones, así como en maximizar el cumplimiento y rendimiento de todas las partes de la sesión.

Micro dosis de entrenamiento semanal

A escala semanal, es legítimo preguntarse si la micro dosis genera menos fatiga acumulada a lo largo del microciclo en comparación con las dosis “normales” cuando se equiparan por volumen (es decir, si solo se disminuye la intensidad, por ejemplo) o cuando se equipara por intensidad (es decir, si el volumen se reduce, pero se mantiene la intensidad). Y a su vez, si la micro dosificación de 2 o más capacidades físicas (por ejemplo, sprint y entrenamiento de fuerza) debe realizarse en el mismo microciclo o en diferentes microciclos, al igual que la evaluación de los posibles efectos de interferencia positivos y adversos a largo plazo.

En escalas de tiempo aún mayores (es decir, varias semanas o meses) la eficacia y sostenibilidad de las estrategias de micro dosificación son cuestionables, al igual que su compatibilidad con el principio de sobrecarga progresiva y desarrollo atlético. Y si la micro dosificación es inevitable en el deporte profesional, sería importante comprender las consecuencias para los jugadores que participan en estrategias similares a la micro dosificación durante años consecutivos.

Desde Fútbol Revolucionario nos gustaría ayudaros como siempre a partir de la perspectiva científica con unas Aplicaciones Prácticas para vuestros entrenamientos, que resumimos a continuación a partir de la lectura y estudio del artículo:

Consultar con los jugadores como se sienten después de la sesión y en los días posteriores para establecer los umbrales de la “micro dosis”.

Evaluar periódicamente a los deportistas para conocer cuando la micro dosis se es demasiado pequeña o grande y ya no produce las adaptaciones adecuadas en ellos.

En acciones de máxima intensidad, la micro dosificación debería centrarse en reducir el volumen diario y aumentar la frecuencia semanal manteniendo alta la intensidad, pero para los esfuerzos no máximos, se podrían intentar más combinaciones de parámetros de carga (es decir, volumen, intensidad, frecuencia, complejidad, entre otros).

Se debe micro dosificar los factores de entrenamiento (tácticos, técnicos, físicos y psicológicos) que no están siendo priorizados en la sesión principal de entrenamiento. Además, hay que ser selectivo para evitar micro dosificar todos los factores a la vez.

Favorece la recuperación del jugador y previene el riesgo de lesión a corto plazo, pero no en el largo plazo, debido al riesgo de desentrenamiento.

Aplicar en el momento de la sesión más conveniente: la coherencia y el cumplimiento pueden ser más relevantes que el momento oportuno.