Entrenamiento Pliométrico

Se le denominará muchas veces entrenamiento de la fuerza-velocidad, también entrenamiento reactivo o entrenamiento del salto. Se tratará de efectuar un entrenamiento dinámico que combine la parte dinámica negativa con la dinámica positiva. A nivel muscular se utilizarán los reflejos de extensión, la inervación los componentes elásticos de los músculos.

FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad de desarrollar la máxima tensión muscular, desde el punto de vista dinámico, con la menor oposición posible, en el mínimo tiempo.

PLIOMETRÍA: (Ciclo de estiramiento – acortamiento)

PLIO: Aumento

METRICS: Medida

AUMENTOS MENSURABLES ELASTICIDAD: El músculo estriado voluntario, esta constituido por un elemento contráctil y un elemento visco-elástico, que se compone de los Elementos Elásticos en Serie (E.E.S) y de Elementos Elásticos Paralelos (E.E.P). Los E.E.P son puestos en tensión cuando el músculo es elongado.

Los E.E.S al ser colocados en tensión, potencian la contracción. Al ser elongado el músculo, se potencia la contracción concéntrica siguiente por el almacenamiento de la energía elástica en los Elementos Elásticos en Serie (E.E.S)

Algunas indicaciones importantes para el entrenamiento pliometrico son:

• Ejecución de movimientos explosivos.
• 6 a 10 repeticiones.
• De 2 a 3 series principiantes, 3 a 5 series avanzados y 6 a 10 series futbolistas de alto nivel.
• Pausas de 2 minutos.
• Buen calentamiento previo.

En el entrenamiento pliométrico también puede combinarse con el método de “contrastes” para aumentar la efectividad del entrenamiento y con ello aumentar la fuerza-velocidad. El contraste puede encontrarse en la variación del esfuerzo (con peso adicional, sin peso adicional, o bien con cambios de métodos). También es posible intensificar el entrenamiento pliométrico llevando un chaleco lastrado de peso durante la ejecución de los ejercicios.

Como lo muestran los estudios de Bosco el peso del chaleco lastrado debería ser de un 13 % del peso corporal del deportista al efectuar ejercicios de velocidad y fuerza-velocidad. Esto conduce a un aumento del reclutamiento del las fibras de contracción rápida lo que sirve en gran medida al desarrollo de la velocidad.

PLIOMETRÍA: El músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento).

OBJETIVO:

• Desarrollo de la Fuerza Explosiva

EFECTOS:

• La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.
• Está destinado a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo lo mas corto posible.
• Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.
• Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.
• Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.
• Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.
• Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.

MEDIOS

Para miembros inferiores

• Multisaltos horizontales
• Multisaltos Verticales
• Saltos pliométricos Para miembros superiores y tronco
• Multilanzamientos

SALTOS PLIOMÉTRICOS

Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo. Llamados también, «saltos en profundidad» con respuesta inmediata.

• Se realizan, dejándose caer al suelo, desde una altura determinada, tratando de saltar inmediatamente hacia arriba o adelante, con una fase de transición (amortiguación) mínima.
• La clave es «tocar» y «marcharse» del suelo.
• La llave de la pliometría, está en el breve tiempo de «acoplamiento», que es el tiempo necesario para que el músculo cambie desde la fase de «alargamiento» a la de trabajo con «acortamiento».
• La intensidad de los saltos pliométricos- Cantidad de tensión creada en el músculo- dependerá de la altura de la cual el ejercicio es realizado.
• Existe una altura ideal de caída para cada deportista en función de variables individuales (peso corporal, tipos de fibras predominantes, largo y tipo de palanca, etc.).
• Cuanto más fuerte sea el sistema muscular, mayor será la energía requerida para estirarlo, en función de obtener un efecto elástico en la fase de acortamiento.

Duración: corta – breve (6» – 8»).
Intensidad: máxima. Determinada por la altura del escalón.
Volumen: 6 – 8 repeticiones x serie. 5 – 6 series por sesión – hasta 40 saltos.
Pausa: completa, 4′ – 5′.

Para programar un Entrenamiento Pliométrico debo tener en cuenta:

• La edad y el desarrollo físico del deportista.
• Los gestos mecánicos y las técnicas involucradas.
• El conocimiento del deportista (evaluaciones diagnósticas).
• Los requerimientos energéticos del deporte.
• La fase de entrenamiento, dentro del plan anual.
• La necesidad de respetar una progresión metódica, por un largo período de tiempo.