Determinación de las zonas de entrenamiento de la fuerza explosiva y potencia

DETERMINACIÓN DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA Y POTENCIA POR MEDIO DE UN TEST DE SALTOS CON PESOS CRECIENTES.

RESUMEN:

El objetivo del estudio fue analizar las diferencias entre las alturas o potencias producidas en un test de saltos con pesos crecientes utilizando distintos porcentajes de la 1 MR, así como identificar las zonas de pesos en donde se alcanzan las potencias altas y aquellas en donde no es posible saltar. 14 deportistas de diferentes especialidades realizaron un test de saltos con pesos crecientes, determinando el nivel de sobrecarga en base al valor de la 1 MR, medido previamente en el ejercicio de sentadilla con barra libre. 4 de los sujetos fueron excluidos del análisis debido a que su bajo nivel de fuerza máxima determinaba que su propio peso corporal representara una obrecarga superior al primer rango porcentual evaluado (<40%). Los resultados obtenidos en los 10 sujetos restantes indicaron que al saltar con porcentajes <40% se logran las mayores alturas y potencias, siendo significativamente diferentes (p<0.05) de las producidas con porcentajes >60% de la 1 MR. Además, al saltar con los pesos comprendidos entre el 41-50% y 51- 60% de la 1 MR, aunque no se observan diferencias significativas, sí se determinan pérdidas de potencia superiores al 10% y al 20% respectivamente. De acuerdo con estos resultados, al realizar ejercicios explosivos con diferentes porcentajes de peso, pueden distinguirse tres zonas de trabajo: Zona 1 o de fuerza explosiva (<40-60%), Zona 2 o de fuerza media alta (<60-90%) y Zona 3 o de fuerza máxima (>90%).

MÉTODO:

Se evaluaron 14 varones (28.7 ± 3.5 años, 177.9 ±9.6 cm. y 76.35 ± 7.3 Kg.) voluntarios, que realizaban diferentes actividades deportivas. Todos los sujetos declararon no estar tomando ninguna sustancia dopante durante los 6 meses anteriores al estudio, estar entrenando sistemáticamente la fuerza y utilizar la sentadilla como ejercicio habitual. Los sujetos realizaron su último entrenamiento 48h. antes de comenzar el estudio, el cual consistió en dos evaluaciones, separadas por 48 h., entre las cuales no se realizó ningún tipo de entrenamiento físico. El día 1 se determinó el peso corporal (en ayunas) y la estatura. Posteriormente, los sujetos realizaban su desayuno habitual y regresaban al laboratorio para efectuar el test de 1 MR en el ejercicio de sentadilla con barra libre (SBL).

Este ejercicio, se ejecutó apoyando la barra a la altura de la 7ª vértebra cervical, manteniendo el tronco recto y flexionando las rodillas hasta alcanzar una flexión de 90º. Desde aquí, se invertía la dirección de movimiento hasta recobrar la posición inicial. El nivel de la 1 MR, en Kg. totales, fue determinado sumando el peso externo y el 90% del peso corporal de cada sujeto (Cormie y col. 2007, Dugan y col. 2004).

El día 2 se realizó un test de saltos con pesos crecientes (TSC), utilizando una plataforma de contacto (Globus Italia) y siguiendo un protocolo similar al descrito por Viitasalo (1985), aunque estableciendo el nivel de sobrecarga según el porcentaje de la 1 MR determinado previamente en SBL. De esta manera, salvo en el primer salto que se realizaba sin sobrecarga externa (ya que el porcentaje estaba determinado por la relación entre el peso corporal/1MR), el nivel de sobrecarga en los demás debía estar comprendido dentro de los siguientes rangos porcentuales: 41% a 50% en el 2º salto, 51% a 60% en el 3º, 61 a 70% en el 4º, 71 a 80% en el 5º, 81 a 90% en el 6º y más del 90% en el 7º. Aunque idealmente el TSC comprendía la realización de 7 saltos, la prueba se detenía en cuanto los sujetos no podían despegar los pies de la plataforma, es decir, si no se medía fase de vuelo.

Los saltos se ejecutaron con contramovimiento (CMJ), siguiendo la técnica descrita por Komi y Bosco (1978) aunque, al igual que en el ejercicio de SBL y para guardar la mayor similitud con éste, se controló la fase de descenso y el grado de flexión de rodillas hasta 90º. La altura del salto fue calculada según la metodología propuesta por Komi y Bosco (1978): a partir del tiempo de vuelo (tv), medido por la plataforma de contacto, se estimaba la velocidad inicial en el momento del despegue (Vi) y, posteriormente, se calculaba la altura del salto por medio de la siguiente fórmula Vi2/2

• g. El pico de potencia fue calculado con la fórmula definida por Sayers y col. (1999), siendo la potencia pico (vatios) = 60.7
• (altura del salto en cm) + 43.5
• (peso corporal en kg) – 2055. CONCLUSIONES Al realizar el test de saltos con pesos crecientes, las alturas y potencias más altas se logran con los pesos más bajos (<40%-60% de la 1 MR) y, a medida que el peso se incrementa (>60%), los niveles de fuerza necesarios para movilizar la carga van siendo significativamente más elevados y se necesita más tiempo para lograrlos.

De este modo, el gesto se hace más lento y se reduce la altura y la potencia producida. Por otro lado, con pesos muy altos (>90% de la 1 MR) se pierde la capacidad de saltar o realizar una acción balística. En consecuencia, al hacer ejercicios movilizando pesos en un amplio rango (~30%-100% de la 1 MR) con la mayor velocidad posible, la interacción entre fuerza, velocidad y potencia permite identificar tres zonas.

La Zona 1, integrada por pesos bajos (~30% al 60%), en donde predomina la velocidad o explosividad. La Zona 2, o de pesos medios (>60% al 90%), en la que predomina la fuerza, pero aún se conserva la posibilidad de realizar gestos balísticos y la Zona 3, o de pesos máximos (>90%), en donde no es posible realizar gestos balísticos y predomina la fuerza máxima. Los resultados obtenidos nos permiten recomendar que el test de saltos con pesos sea aplicado para evaluar las modificaciones que se producen en las Zonas 1 y 2 (>30% hasta el 90% de la 1MR), determinando la carga según el nivel de la 1MR e incluyendo el peso corporal o el 90% de éste como parte de la resistencia movilizada.

Además, debemos considerar que la Zona 1 (fuerza explosiva) puede dividirse en dos subzonas: pesos bajos (<40%), en la que se alcanzan los valores de potencia más elevados, y pesos medios (>40% al 60%), en donde si bien las potencias producidas son muy elevadas, ya existe una pérdida superior al 10% que se asocia con un alargamiento del tiempo de tensión y la convocatoria progresiva de fibras lentas para poder completar el gesto (Hori y col. 2005).

Por tanto, para evaluar los efectos del entrenamiento de saltabilidad sobre el rendimiento de fuerza explosiva, sería suficiente con valorar la relación fuerza velocidad determinada con los pesos de la Zona 1 (30% al 60%), considerando que una mejora en la subzona de pesos bajos (<40%) indica una predominancia de la velocidad o la potencia, mientras que una mejora en la subzona de los pesos altos (>40% al 60%) indica un predominio de la fuerza.

Naclerio, Rodríguez, Forte. Revista Kronos.